중년 40대 여자 근력운동 종류 - 팔, 상체, 하체, 집에서 홈트레이닝 하기

 

 

나이가 들수록 근육이 약해지고, 이에따른 질병이 발생할 확률도 높아집니다. 체력도 예전같이 않다는 말처럼, 체력과 질병을 피하기 위해서는 꾸준한 근력운동이 필수입니다. 젊을땐 스트레칭을 많이하며 유연성을 기르라하고, 나이기 들면 근력운동을 하라는 말이 있듯이 말이죠. 

 

 

 

 

무작정 근력운동을 하는것보다 팔, 상체, 하체에 좋은 근력운동으로 나눠서 하는 것이 더 효율적이기에

아래에서는 40대 여성분들이 하면 좋은 근력운동 종류를 팔, 상체, 하체로 나눠 알려드리겠습니다.

 

 

집에서 가능한!! 50대 여자 근력운동 종류 6가지 👉확인하기

 

특히 헬스장에 가기 어려운경우도 많기 때문에 집에서도 간단히 가능한 홈트레이닝 위주로 알려드리겠습니다.

 

 

 

중년 40대 여자 근력운동을 해야 하는 이유

---

 

1. 근육 유지 및 강화

40대가 되며 자연스럽게 근육량이 감소하게 됩니다. 근력운동을 하지 않을 경우 몸전체 근육량이 부족해져 다양한 질병이 찾아올 수 있기 때문에 가지고 있는 근육량을 유지하고 강화시켜야 합니다.

 

2. 골다공증 예방

근력 운동을 통해 골밀도를 높일 수 있는데, 이는 노화가 되면서 찾아오는 질병인 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

3. 심장병 위험 감소

꾸준한 근력운동은 심혈관을 건강하게 만들 수 있습니다. 이는 심장병의 위험을 줄이는데 영향을 줍니다.

 

4. 전반적인 기능 향상

일상에서 필요한 힘, 관절의 기능 등을 유지할 수 있습니다,

 

5. 정신건강

근력운동은 단순히 신체에만 긍정적인 영향을 주는것이 아니라, 정신적으로도 건강하게 유지시켜줍니다.

스트레스해소, 자존감향상 등 정신건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

 

 

 

 

40대에 들어서면서는 근력운동 뿐만 아니라 균형잡힌 건강한 식단도 함께 병행하는 것이 필요합니다. 식습관은 장기적으로 건강에 영향을 미치고, 신체에 변화를 일으키기 때문에 지금부터라도 조금씩 식단을 클린하게 바꿔가면서 적응해 가는 기간도 필요하구요. 특히 일상에서 먹는 쌀밥도 좋지만, 가끔씩은 복합탄수화물인 현미, 잡곡 등의 탄수화물을 섭취해주는 것도 필요합니다. 혈당을 낮추고, 소화기능을 더 높여주기 때문입니다.

 

 

 

중년 40대 여성이 집에서 할 수 있는 근력운동 종류

---

 

👉 상체운동

 

1) 푸쉬업

 

✔️ 효과 : 가슴 ,어깨, 삼두근을 강화시켜줍니다.

✔️ 운동 방법 : 팔을 어깨너비로 벌리고 엎드린 상태에서 팔을 굽혔다 피며 움직입니다.

✔️ 팁 : 허리가 밑으로 내려가지 않도록 복부에 힘을 준 상태로 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.

처음부터 이 자세가 너무 어렵다면, 무릎을 꿇고 진행하여 천천히 강도를 높여 나가는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

2) 플랭크

✔️ 효과 : 코어 근육에 효과적인 운동입니다.

✔️ 방법 : 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 곧게 유지하여 30초 - 60초 버팁니다.

✔️ 팁

❕ 몸 전체에 힘을 줘야 하기 때문에 너무 팔에 힘이 몰리지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다.

❕ 이때 몸이 아래로 쳐지거나 엉덩이가 너무 위로 올라가 있지 않도록 자세를 교정하며 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉 팔운동

 

1) 덤벨컬

✔️ 효과 : 이두근 강화에 좋습니다.

✔️ 방법 : 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치치를 옆구리에 붙인상태에서 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 들어올리고 내리는것을 반복합니다.

✔️ 팁

❕ 무게에 집착하지 않고, 적당한 무게로 천천히 움직이며 근육을 느껴봅니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2) 트라이셉스 딥스

✔️ 효과 : 상완 삼두근을 강화합니다.

✔️ 방법 : 의자 또는 외부에서는 벤치를 활용하여 가능합니다. 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 몸을 들어올렸다가 내림을 반복합니다. 

✔️ 팁

❕어깨에 부담이 되면 즉시 중단합니다.

❕어깨에 너무 힘이 들어가지 않도록 천천히 운동해봅니다.

 

 

 

 

 

👉 하체운동

 

1) 스쿼트

 

스쿼트는 하체 근력과 안정성을 높이는데 좋은 운동입니다.

 

✔️효과 : 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화할 수 있습니다.

✔️방법 : 다리를 어깨너비로 벌린 후 앉았다 일어났다를 반복합니다.

✔️팁 :

❕무릎이 발끝을 넘지 않도록 신경쓰며, 허리를 곧게 편 상태로 앉습니다.

❕무게 중심을 할 뒤꿈치로 가도록 잘 잡아주어야 하며, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천이 앉아봅니다.

❕일어날때에는 발 앞이 아니라 뒤꿈치로 바닥을 밀어주면서 일어납니다.

 

 

 

 

 

✔️스쿼트 종류

기본 스쿼트에서 변형된 고블릿스쿼트, 와이드스쿼트, 벽스쿼트 등을 활용해도 좋습니다.

 

◽ 고블릿스쿼트(Goblet Squat) : 코어, 하체에 좋습니다. 덤벨 또는 케틀벨을 가슴높이에 잡은후 발은 어깨너비, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향한후 기본 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 무게중심은 발 뒤꿈치에, 허벅지가 바닥과 평행이되도록 내려갔다가 천천히 일어남을 반복합니다.

◽ 와이드스쿼트(Wide Squat) : 안쪽허벅지 강화에 좋은 운동입니다. 발을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 발끝을 바깥으로 향해서 서있는 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 기본스쿼트와 동일하게 반복을 진행합니다.

◽ 벽스쿼트(Wall Squat) : 벽에 등을대고 서서 발을 어깨너비로 철린후 천천히 무릎을 굽혀 앉아 몇초간 자세를 유지합니다. 유지한 후 천천히 일어나는것을 반복합니다.

 

 

 

 

 

2) 런지

 

✔️효과 : 대퇴사두근과 둥근 근력에 도움됩니다.

✔️방법 : 두 발을 골반너비로 벌린후 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 내려갔다 올라갔다를 반복합니다. 한쪽이 끝나면 다른쪽 다리로도 진행을 합니다.

 

✔️팁 :

❕허리는 곧게 펴되 가슴은 앞으로 내밀고 어깨는 뒤로 살짝 젖힌 상태에서 시작합니다.

❕일어날때에는 앞에 나와있는 발 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 올라옵니다.

❕몸이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 주의해주세요.

❕너무 빠르게 하지 않고 천천히 근육을 느끼며 진행합니다.

 

 

 

 

✔️런지 종류

런지는 리버스런지, 사이드런지, 워킹런지등 다양하게 변형하여 진행이 가능합니다.

 

◽리버스런지(Reverse Lunge) : 뒤로 발을 내닫으며 런지를 하는 운동입니다. 무릎, 고관절의 부담을 줄인 운동방식 입니다.

◽사이드런지(Side Lunge) : 런지자세로 옆으로 발을 내딛으며 움직이는 방식입니다. 자세가 약간은 우스꽝 스러울수 있지만 내전근과 외전근을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다.

◽ 워킹런지(Walking Lunge) : 말그대로 걸어가는 운동입니다. 하지만 워킹'런지' 라는 이름처럼 런지자세로 앞으로 걸어가는 운동입니다. 

 

 

 

 

 

 

40대 여자 근력운동시 주의사항

---

 

 

✔️처음부터 너무 무리하게 많은 횟수, 높은 중량을 하지 않도록 합니다.

운동은 처음에 재미를 느끼는 것, 성취하는것이 중요하기 때문에 재미를 느낄 수 있게끔 천천히 시작합니다.

각각의 운동은 3set, 그리고 1세트당 12 ~ 15회를 목표로 잡고 시작합니다.

 

 

✔️통증이 느껴질경우 중단합니다.

운동중 힘든것은 당연하지만 어딘가에 '통증'이 느껴진다면 자세가 잘못되었거나 나의 신체구조에는 아직은 맞지 않은경우입니다. 때문에 다른 자세로 또는 비슷한 다른 종류의 운동으로 바꿔서 진행합니다.

 

✔️10분이내 워밍업을 진행합니다.

꼭 10분은 아니어도 되지만, 충분히 몸에 열을 낼 수 있을만한 스트레칭, 워밍업운동을 진행합니다. 이는 부상을 줄이기 위함이니 필수사항이라 생각하고 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

모든 운동은 '정석 자세'가 있습니다. 하지만 개인의 신체구조, 가동성 범위에 따라서 조금씩은 달라질 수 있습니다. 너무 정해진 운동법에 얽매이지 말고 운동을 하며 어디에 자극이 오는지, 어디가 아픈지 등을 체크하면서 나에게 맞는 자세를 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

▼ ▼  이 글을 본 사람들이 많이 읽은 글 ▼ ▼

붓기빼는데 도움되는 과일 5가지 확인하기

복합탄수화물 종류 알아보기 : 다이어트, 혈당관리 식단까지!

탄수화물 흡수를 막아주는 흰강낭콩 효능!