우리가 일상에서 흔히 먹는 쌀밥 같은 탄수화물은 정제(단순) 탄수화물입니다.
그래서 보통 다이어트 하는 분들이 쌀밥대신 복합탄수화물인 현미를 먹는 이유이기도 합니다.
즉, 다이어트를 하면서 가장 신경써야 할 부분이 바로 식단입니다.
하지만 단순히 탄수화물을 적게 먹는다, 지방을 적게 먹는다 라는 정도의 식단으로는
절-대 살을 빼고 유지할 수 없습니다.
적게 먹음으로써 단기간에는 살을 뺄 수 있을진 몰라도
장기적으로 볼때는 대부분 요요현상으로 인해 다시 원래의 몸으로 돌아오는 경우가 허다하기 때문입니다.
특히 다이어트할때에는 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐도 매우 중요합니다.
어떤 탄수화물을 얼만큼 어떻게 섭취하는지를 공부하고 이를 내 식단에 적용해 보는 것이 필요합니다.
오늘은 다이어트에 좋은, 도움이 될 수 밖에 없는 복합탄수화물 종류와 우리의 몸에 어떤 효과를 주는지,
그리고 어떤식으로 먹으면 좋은지 까지 함께 알아보겠습니다.
📌 정제 탄수화물이 다이어트에 도움이 되지 않는 이유?
1. 급격한 혈당 상승
정체 탄수화물의 경우 섬유질이 없어 소화가 빠르게 되며, 혈당을 급격하게 상승시키게 됩니다.
이로인해 인슐린 분비가 증가하고 과도한 인슐린은 지방 저장을 촉진하게 됩니다.
즉 , 인슐린 분비가 증가하게 되면서 체내에 지방이 축적되기 쉽게 만듭니다.
특히 복부에 지방증가를 유발합니다.
2. 포만감이 낮음
정체 탄수화물은 소화가 빠른만큼 포만감을 오래 가지 않습니다.
식욕을 계속해서 자극하게 되며 이로 인해 군것질 또는 과식을 하게 되는 경우가 많습니다.
또한 1번에서 말한 급격한 혈당 상승이후 빠르게 다시 혈당이 떨어지면서 배고픕을 느끼게 됩니다.
이 역시 간식, 과식 등으로 연결되기 쉽습니다.
3. 부족한 영양소
정제 되는 과정에서 다양한 영양소들이 제거됩니다.
특히 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 중요한 영양소가 제거되면서 영양가가 낮아지게 됩니다.
📌 정제(단순) 탄수화물 종류
먼저 다이어트를 시작하려고 한다면, 다이어트 중이라면 피해주면 좋은
정제(단순) 탄수화물 종류에 대해서 알려드리겠습니다.
1. 백미
2. 흰빵
3. 흰 밀가루
4. 설탕
5. 옥수수 시럽
6. 정제된 곡물 시리얼
7. 과자, 케이크, 도넛 등 베이커리 제품
8. 청량 음료
9. 과자류
10. 즉석식품(인스턴트 라면, 스택 등)
📌 다이어트에 복합탄수화물이 좋은이유는?
복합탄수화물은 소화가 천천히 되는 특징이 있습니다. 때문에 혈당도 안정적으로 유지시켜주고 포만감도 오래 유지시켜 줍니다. 도한 섬유질이 풍부해 소화건강에도 도움을 줍니다.
📌 복합탄수화물 종류
1. 귀리(오트밀)
🔸특징 :
포만감을 오래 유지시키고 혈당을 안정시켜줍니다.
🔸요리방법 :
주로 아침 식사로 먹는 경우가 일반적입니다.
오트밀에 과일, 견과류를 함께 넣어 먹거나 요거트에 넣어 먹어도 좋습니다.
또는 오트밀이 잠길정도로 물을 부어준 후 전자렌지에 1분 30초 정도 돌려 밥대용으로 먹어도 좋습니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 : 혈당조절, 콜레스테롤감소, 심장건강에 도움을 줍니다.
2. 퀴노아
🔸특징 :
단백질이 많아 근육량 유지에 도움을 주며 풍부한 식이섬유로 소화에 도움을 줍니다.
🔸요리방법 :
샐러드 또는 밥대용으로 섭취합니다.
육수 또는 물에 끓여 부드럽게 만들어 준후에 채소 또는 고기와 함께 볶아 먹는 것도 좋습니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 : 알레르기 위험감소, 항산화작용, 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
3. 고구마
🔸특징 :
낮은 칼로리를 가지고 있지만 높은 포만감을 주며, 비교적 영양가가 높은 식품입니다.
🔸요리방법
: 주로 찜기에 쪄서 먹거나, 에이프라이어에 30분 정도 구워 먹는 것이 좋습니다.
당을 줄이기 위해서는 구워먹는것보다는 찜기에 쪄서 먹는 것이 더 좋습니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 : 항산화작용, 면역력 증진, 혈압조절에 도움을 줍니다.
4. 통밀
🔸특징 :
정제된 밀가루 대신에 사용하는 재료이며, 높은 섬유질과 풍부한 영양소를 가지고 있습니다.
🔸요리방법 :
통밀빵, 통밀파스타, 통밀크래커등이 있습니다.
빵이나 쿠키 또는 팬케이크를 만들때 밀가루 대신
통밀을 갈아서 먹는 방법이 있습니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 :
심장 검강, 대사증후군 예방, 소화기 건강유지에 도움을 줍니다.
5. 현미
🔸특징 :
정제되지 않은 곡물로, 섬유질이 많아서 소화에도 도움이 되며 긴 포만감을 유지시켜 줍니다.
쌀밥대신 현미밥을 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
🔸요리방법 :
쌀밥 대용으로 현미밥을 해서 먹습니다.
예전에는 쌩 현미를 불려서 씹어 먹는것도 좋다는 말이 있지만
장기간 지속하기에는 어려운 식단이기에 밥대용으로 먹는 것이 일반적입니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 :
안정적인 혈당 조절, 심혈관 건강개선, 항산화 작용
6. 보리
🔸특징 :
식이섬유가 많습니다. 보리 역시 오랜 포만감을 주어 다이어트 중 과식을 하지 않도록 도움을 줍니다.
🔸요리방법 :
보리밥으로 먹거나, 스프로 만들어 먹습니다. 샐러드에 추가해도 좋습니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 :
콜레스테롤 수취를 낮추고 심장건강에 도움을 줍니다. 혈당을 안정시켜 다이어트뿐만 아니라 당뇨병 예방에도 좋습니다.
7. 렌틸콩
🔸특징 :
단백질과 식이섬유가 많아 다이어트식단에 함께 곁들어 먹기 좋습니다.
🔸요리방법 :
주로 샐러드에 많이 넣어 먹습니다.
렌틸콩은 따로 불리지 않아도 바로 끓여서 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
샐러드 외에도 카레, 짜장등에 넣어 먹을 수도 있습니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 :
심혈관 건강 증진, 혈당조절에 좋으며 철분 함량이 높기때문에 빈혈예방에도 도움을 줍니다.
8. 병아리콩
🔸특징 :
단백질이 풍부하여 근육형성에 도움을 주며, 간식 또는 곁들여 먹기에 좋습니다.
영양소가 다양하고 높은 포만감을 줍니다.
🔸요리방법 :
메인 요리보다는 곁들여 먹는 용도로 많이 사용합니다.
샐러드에 넣어 먹거나, 요리에 함께 넣어 볶아 먹습니다.
다이어트 간식으로 병아리콩을 활용하여 먹을 수도 있습니다.
병아리 콩을 반나절 불려준 후, 카레와 스테비아를 넣어 충분히 볶아주면 병아리콩간식이 됩니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 :
혈당 조절, 소화건강개선, 심장건강증진에 도움을 줍니다.
9. 검은콩
🔸특징 :
단백질, 식이섬유가 많아 소화기능을 원활하게 도와주며 포만감을 줍니다
🔸요리방법 :
샐러드, 수프, 스튜에 곁들여 먹거나 볶음 요리에 함께 넣어 요리할 수 있습니다.
검은콩은 그냥 사용할경우 너무 딱딱하기 때문에 사전에 불린후에 요리하기전에 끓여서 사용해야 합니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 :
항산화 작용, 심혈관 건강 증진, 혈압조절에 좋습니다.
10. 퀴노아
🔸특징 :
단백질, 식이섬유, 마그네슘, 철, 칼슘 등 다양한 영양소를 가지고 있으며, 글루텐 프리이기에 소화에 도움을 줍니다.
🔸요리방법 :
물이나 육수에 끓여서 부드럽게 만든후에 사용하는 것이 좋으며 주로 샐러드에 곁들여 먹거나 밥대용으로 먹기도 합니다.
🔸우리 몸에 미치는 영향 :
심혈관 건강증진, 항산화 작용을 하며 글루텐프리로 알레르기 위험도 감소시켜 줍니다.
우리 일상에서 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택한다면
다이어트 뿐만 아니라 건강에도 더 유리할 수 밖에 없습니다.
특히 안정적으로 혈당을 유지할 수 있다는 측면에서 장기적으로 건강과 다이어트를 가져갈 수 있는것입니다.
너무 극단적인 식단만 아니라면 충분히 오랜기간 유지할 수 있으니 복합탄수화물을 포함한
균형잡힌 식단으로 다이어트에 성공하시길 바라겠습니다.
▼ 이 글을 읽은 사람들이 많이 본 글 ▼
다이어트 단백질 섭취량 : 나에게 맞는 최대섭취량 확인하기!
'현명한 다이어트' 카테고리의 다른 글
| 운동기구 필요없는 쉽지만 효과적인 홈트레이닝 근력운동 BEST5 (0) | 2024.06.12 |
|---|---|
| 고강도 인터벌 트레이닝 운동 종류 방법 - 효과적인 다이어트 유산소운동 (0) | 2024.06.11 |
| 복합탄수화물 종류 알아보기 : 다이어트, 혈당관리 식단까지! (0) | 2024.06.07 |
| 무탄고단 전현무 다이어트 식단 vs 저탄고지 : 무슨 차이일까? (0) | 2024.06.05 |
| 키토제닉 다이어트 식단 : 저탄수화물 고지방 도시락 : 먹어도 빠진다고? (0) | 2024.06.04 |
