살을 좀 더 빨리 효과적으로 뺄 수 있는 유산소 운동 중에 고강도 인터벌 트레이닝 운동 방법이 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 다이어트 할 때 빠르게 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 체력을 높이는 데에도
큰 영향을 주는 운동입니다. 단, 말 그대로 높은 강도의 운동이기 때문에 나의 신체 상태를 충분히
고려한 후에 하는 것이 필요합니다.
단기간 빠르게 지방을 없애고 싶은 분들이라면 주목해주세요
아래에 소개해 드리는 고강도 인터벌 트레이닝 운동방법을 보고 나에게 맞는 고강도인터벌 트레이닝 운동을
선택해서 꾸준히 진행해보시는 것을 추천합니다.
고강도 인터벌 트레이닝이란?
말 그대로 아주 높은, 강한 강도로 하는 운동입니다. 숨이 찰 정도로 강도가 쎈 운동이며
이러한 고강도 운동이 일반적으로 하는 운동보다 다이어트에 훨씬 효과적이라고 알려져 있습니다.
그래서 운동하는 선수들 또는 대회를 앞두고 체중을 조절해야 하는 선수들도 이 고강도 인터벌 트레이닝을
많이 활용하고 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝을 해야 하는 이유
👉1. 단기간 지방연소가 가능
높은 강도의 운동을 반복하면서 짧은 시간내에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법입니다.
또한 운동후에도 애프터번 효과(EPOC : Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)가 나타나면서
체지방 감소에도 좋은 도움을 줍니다.
애프터번 효과(EPOC)란, 운동후에도 신체가 칼로리를 계속해서 소모하는 현상을 말합니다.
👉2. 심폐 지구력, 근력 및 근지구력 향상
높은 강도의 운동과 휴식이 반복되는 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수를 빠르게 올리고 유지하게 하면서
심장과 폐의 기능을 강화시켜주는데 도움을 줍니다.
또한 몸 전체의 다양한 근육을 사용하는 전신운동으로도 고강도 인터벌 트레이닝이 가능하기 때문에
근력과 근지구력도 동시에 높일 수 있습니다. 짧은 시간내에 근육을 강하게 자극하기 때문에 근육이
빠르게 성장되고 강화 될 수 있습니다.
👉3. 효율적인 시간
짧은 시간 대비 높은 효과를 얻을 수 있습니다. 20분 ~ 30분 정도의 시간만으로도 중간 강도의 운동과 비슷한
효과를 낼 수 있기 때문에 길게 운동이 어려운 사람들에게는 효율적인 운동입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 방법
일반적으로 많이 하는 유산소
실내자전거와 런닝머신을 기반으로 고강도 인터벌 트레이닝 방법을 알려드리겠습니다.
👉1. 실내 자전거
- 40초간 몸에 열이 나는 정도로 페달을 밟습니다.
- 이후 30초간 가능한 최대의 속도로 페달을 밟습니다
- 2~4분 정도 느린속도로 다시 페달을 밟으면서 휴식을 취합니다.
- 그리고 다시 20~30초간 최대한 빠른 속도로 페달을 밝습니다.
이 과정을 20분 ~ 30분간 진행합니다.
👉2. 인터벌 러닝
- 몸에 열이 날 수 있도록 3분정도 워밍업을 해줍니다.
- 천천히 걷다가 2분정도 빠르게 뛰어줍니다.
- 다시 2분은 빠르게 걷는 정도로 속도를 줄여줍니다.
이렇게 빠른속도로 달리다가, 적당한 속도로 달리는 것을 번갈아가며 진행해주며
6 ~ 10세트를 반복해주며, 20~30분간 진행해주는 것이 좋습니다.
그 외 고강도 인터벌 트레이닝 운동 종류
👉1. 버피(Burpees)
- 특징 : 전신 운동입니다. 심박수를 빠르게 올릴 수 있는 운동 중 하나입니다.
- 동작
시작 자세는 서서 합니다.
스쿼트자세로 내려간 후, 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
다시 다리를 앞으로 끌어당겨 스쿼트 자세로 돌아온 후, 점프하며 손을 머리 위로 올립니다.
👉2. 점프 스쿼트 (Jump Squats)
- 특징 : 하체 근력을 강화시키는데 좋은 운동입니다.
- 동작
스쿼트 자세에서 시작합니다.
스쿼트한 자세에서 점프를 하고 다시 착지하면서 스쿼트 자세로 돌아오는 동작을 반복 합니다.
👉3. 마운틴 클라이머(Mountain Climbers)
- 특징 : 코어와 하체 근육 강화에 좋은 운동이며, 심혈관 운동에도 효과적입니다.
- 동작
플랭크 자세로 시작합니다.
플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고
반대쪽 무릎을 끌어당기며 빠르게 교차시켜줍니다.
이 동작을 반복합니다.
👉4. 스프린트(Sprints)
- 특징 : 심폐지구력과 하체근력을 동시에 강화하기에 좋습니다.
- 동작
짧은 거리가 고정된 장소에서 전력 질주 합니다.
런닝머신을 탈때 활용할 수 있는 동작입니다.
👉5. 케틀벨 스윙(Kettlebell Swings)
- 특징 : 전신 근력 운동이며, 특히 하체 및 코어에 효과적인 운동입니다.
- 동작
다리를 어깨너비로 벌리고 시작합니다.
다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 케틀벨을 양손으로 잡고, 무릎을 약간 구부립니다.
그 상태에서 골반을 밀면서 케틀벨을 어깨 높이까지 스윙합니다.
케틀벨을 놓치지 않도록 주의해야 합니다.
👉6. 플랭크 잭(Plank Jacks)
- 특징 : 코어 및 심혈관 기능을 동시에 강화할 수 있는 운동입니다.
- 동작
플랭크 자세로 시작합니다.
플랭크 자세에서 다리를 점프하면서 벌렸다 모읍니다.
이 방법을 계속해서 반복해줍니다.
고강도 인터벌 트레이닝 운동 시 주의사항
❗준비운동은 필수❗
준비운동 없이 바로 운동을 하게 되면 부상의 위험이 높아집니다.
때문에 반드시 10분정도의 준비운동을 한 후에 진행합니다.
❗ 나에게 맞는 강도❗
처음부터 무리하지 않습니다. 처음하시는 분들의 경우는 나의 채력에 맞는 강도로 먼저 운동을 시작하고
익숙해 지면 그때 강도를 점차적으로 높여가며 진행합니다.
❗충분한 휴식시간❗
고강도 운동후에는 충분한 휴식을 통해 근육 및 체력이 회복 될 수 있는 시간을 줍니다.
다이어트 할때에는 운동 뿐만 아니라 식단도 필수적으로 병행이 되어야 합니다.
다이어트 중 운동은 신체 능력을 증진시키고, 근육을 생성하여 멋진 또는 예쁜 바디라인을 만들 수 있도록
도와주고 유산소로 지방을 제거하는데 도움을 주는 역할을 합니다.
그리고 식단은 내 몸의 기초대사량을 높이고, 식습관 개선을 통해 장기적으로 몸을 유지할 수 있게 해주며,
지방을 없애는데에는 식단이 80% 영향을 미치기 때문에 식단은 필수적으로 진행해야 합니다.
✅다이어트 = 식단 + 운동 ✅
이라는 공식을 꼭 잊지 마시고 건강한 다이어트로 성공적인 결과를 만들어 내시길 바랍니다.
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