근력운동은 여성 남성 필요없이 공통적으로 하는것이 맞지만, 남여 서로 다른 신체의 특성을 가지고 있기에
남자가 하면 좋은 근력운동 여자가 하면 좋은 근력운동으로 구분 할 수 있습니다.
남자들이 도드라져 보이면 좋은 근육들과 여자들이 도드라져 보이면 좋은 근육들도 다 다르기 때문에
무작정 운동을 따라하는 것보다는 신체적특성에 따라 그리고 개인의 신체에 맞춰 진행하는 것이 필요합니다.
집에서 할 수 있는 홈트레이닝은 많을테지만, 아래에서는 운동기구가 필요없는!
쉽지만 효과적인 홈트레이닝 운동을 여자에게 좋은 운동 / 남자에게 좋은 운동으로 나뉘어 알려드리겠습니다.
여성에게 좋은 홈트레이닝 근력운동
🔶글루트 브리지(Glute Bridge)🔶
✅왜 좋을까?
여성들이 제일 관심있어 하는 부위중에 TOP이 바로 엉덩이가 아닐까 싶습니다.
이 글루트 브리지는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들도록 도와주며,
허리부상의 위험이 적어 허리에 무리가 많이 가는 분들이 하기에 좋습니다.
여자들이 원하는 힙라인을 만드는데 효과적인 운동압니다.
✅특징 : 엉덩이 근육과 코어를 강화하는 운동입니다.
✅효과 : 집중적으로 엉덩이 근육강화를 도와주고, 허리 및 코어의 안정성을 높여줍니다.
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✅운동방법
1) 바닥에 등을 대고 누은후 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
2) 엉덩이를 들어올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다
4) 1-2초간 유지한후 천천히 엉덩이를 내려줍니다.
✅횟수 : 1셋트당 15-20회, 총 3셋트 진행
🔶스쿼트(Squat)🔶
✅왜 좋을까?
스쿼트의 경우 단순히 하체만 운동하는 것이 아니라 전신운동으로
높은 칼로리를 소모할 수 있고 하체 근육도 강화 할 수 있습니다.
단순히 엉덩이를 떠나 하체 전체에 근력을 키울 수 있습니다.
✅특징 : 엉덩이 근육과 코어를 강화하는 운동입니다.
✅효과 : 허벅지, 엉덩이, 종아리 강화에 좋습니다.
✅운동방법
1) 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.
(발을 너무 일자로 하는 것보다는 약간 사선으로 놓는것이 편합니다)
2) 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉습니다.
(그냥 앉는 것이 아닌 엉덩이를 뒤로 빼면서!! 를 기억해 주세요)
3) 허벅지와 바닥이 평행이 될때까지 밑으로 쭉 앉았다가
다시 엉덩이에 힘들 주며 일어납니다.
✅횟수 : 1셋트당 15-20회 / 총 3세트 진행
🔶푸시업(Push-up)🔶
✅왜 좋을까?
상체근력운동에 좋습니다. 특히 파로가 가슴라인을 예쁘게 만드는데 도움이 되빈다.
✅특징 : 상체와 코어를 강화하는 전신운동입니다.
✅효과 : 가슴, 어깨, 삼두근 강화에 좋으며 코어의 안정성을 높일 수 있습니다.
✅운동방법 :
1) 엎드려 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 몸을 지탱합니다
(이때 상체가 뒤로 가지 않고 앞으로 나아가 팔이 일직선되도록 자세를 잡아줍니다)
2) 팔꿈치를 밖으로 구부리며 밑으로 내려갔다가 올라옵니다.
(이때 몸 전체가 흔들리지 않고 곧게 내려가고 올라가야 합니다)
여성의 경우에는 처음부터 정자세로 푸시업을 하기에는 어려울 수 있습니다.
잘 안되는 분들은 무릎을 꿇고 진행하는 것이 좋습니다.
✅횟수: 세트당 10회 ~ 15회 / 총 3세트 진행
🔶플랭크(Plank)🔶
✅왜 좋을까?
코어근력을 단련시키는데 효과적인 운동입니다. 코어근력을 강화하면 허리에 힘을 덜 쓰게 되어
허리 통장 예방뿐만 아니라 자세 개선에도 도움을 주기 때문에 꼭 필요하기도 한 운동이기도 합니다.
✅특징 : 엉덩이 근육과 코어를 강화하는 운동입니다.
✅효과 : 어깨, 복근, 허리, 엉덩이 근력강화에 도움이 됩니다.
✅운동방법 :
1. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린후에 몸을 곧게 펴고 발끝으로 몸을 지탱합니다
(이때 말은 어깨너비 정도로 벌려주시면 됩니다)
2. 머리부터 발끝까지를 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
3. 30초 - 60초 정도 버티며 반복해줍니다.
✅횟수 : 1세트당 30-60초 / 총 3세트 진행
🔶버드-독(Bird-Dog)🔶
✅왜 좋을까?
몸의 균형과 안정성을 높이는데 도움이 됩니다. 특히, 허리와 엉덩이 근력강화에 도움이 됩니다.
✅특징 : 코어와 허리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
✅효과 : 등, 복근, 엉덩이 근육에 도움을 주며 균형감각을 높이는데 탁월합니다.
✅운동방법 :
1) 네발로 기어가는 자세로 시작합니다
2) 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어올려 일직선이 되도록 합니다
3) 1-2초간 유지하고 다시 반대쪽 팔과 다리를 위에 같이 반복합니다.
✅횟수 : 한쪽당 10-15회 / 총 3세트 진행
남자에게 좋은 홈트레이닝 근력운동
🔶 버피(Burpee)🔶
✅왜 좋을까?
전신운동으로 전신의 근련 및 심폐지구력을 동시에 강화시킬 수 있는 동작입니다.
남성들의 전반적인 체력과 근력을 향상시키는데 효과적입니다.
✅특징 : 전신을 이용하는 고강도 운동입니다.
✅효과 : 심폐지구력 향상 및 전신근력 향상에 도움을 줍니다.
✅운동방법 :
1) 서서 스쿼트 자세로 내려갑니다.
2) 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다
3) 푸쉬업을 한번 한후 다시 다리를 앞으로 당켜 스쿼트 자세로 돌아옵니다
4) 점프하면서 일어납니다.
✅횟수 : 세트당 10회 - 15회 / 총 3세트 진행
🔶딥스(Dips)🔶
✅왜 좋을까?
삼두근과 가슴을 집중적으로 강화하고 싶은 분들에게 좋은 운동입니다.
균형잡힌 상체를 만들고, 남성들이 선호하는 팔 근육을 키우는데 매우 효과적인 운동중 하나입니다.
✅특징 : 삼두근 및 가슴근육에 좋습니다.
✅효과 : 삼두근, 가슴, 어깨 근육 발달에 효과적입니다.
✅운동방법 :
1) 두 손을 의자나 침대에 놓은 후에 다리를 앞으로 뻗습니다
2) 팔꿈치를 구부려 몸을 내리고 삼두근에 힘을 주어 몸을 다시 올립니다.
✅횟수 : 1세트당 10-15회 / 총 3세트 진행
🔶마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)🔶
✅왜 좋을까?
기본적으로 코어를 향상시키고 심폐지구력을 올리는데 도움을 주는 운동입니다.
특히, 복근운동에 효과적입니다.
✅특징 : 고강도의 코어 및 하체 운동입니다.
✅효과 : 복근, 허벅지, 엉덩이 근육 강화와 심폐지구력 향상에 도움됩니다.
✅운동방법 :
1) 시작자세는 플랭크 자세로 합니다.
2) 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며, 반대쪽 다리도 번갈아 가면서 빠르게 교차합니다.
✅횟수 : 세트당 30초 - 60초 진행 / 총 3세트 진행
이 외에도 남성이 하면 좋은 운동은 푸시업과 스쿼트가 있습니다.
푸시업과 스쿼트에 대한 설명은 위에 상세하게 되어 있으니 다시한번 읽어보시는 것을 추천합니다.
특히, 스쿼트의 경우에는 남자 여자 할것없이 하체운동으로는 더할나위 없이 좋은 운동이기에
처음 맨몸 스쿼트부터 시작해서 꾸준히 연습해보시는것을 추천합니다.
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