키토제닉 다이어트 식단 : 저탄수화물 고지방 도시락 : 먹어도 빠진다고?

다이어터 라면 한번쯤은 알아봤을만한 키토제닉 다이어트 식단! 어떻게 해야 더 효과적인 다이어트 식단이 되는지 상세하게 알려드리겠습니다.

 

다이어트할때 가장 먼저 알아봐야 할것은 헬스장이 아니라 바로 식단입니다. 그만큼 다이어트의 성공여부를 가르는 것이 바로 식단인만큼 나에게 맞는 다이어트 식단, 도시락을 찾아서 꾸준히 유지하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉키토제닉 다이어트 식단이란?

 

키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)은 원래는 다이어트 용으로 나온 식단은 아닙니다. 의료계에서 약물로 치료가 어려운 소아뇌전증 같은 신경계 질환자 치료를 위해 사용했던 식단으로 '극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법' 입니다. 즉 단수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식인데, 다른말로 저탄고지식단이라고 불리기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

탄수화물, 단백질을 낮추고 지방을 많이 먹는다고? 다이어터 들에게는 꿈같은 식단이 아닐까 싶기도 한 이 키토제닉 식단은 한달에 9키로를 감량했다는 후기도 있고, 식단을 하며 부작용을 겪었다는 후기들도 있습니다.

 

 

이는 개인차에 따른것도 있고,. 어떻게 얼마나 진행했느냐에 따라서도 다를 수 있기 때문에 좋다 나쁘다를 판가름하기에는 어렵습니다. 긍정적인 후기도 꽤나 많고 부정적인 후기도 꽤나 많기 때문이죠.

 

아래에서 키토제닉 다이어트 식단은 어떻게 구성하는것이 좋은지 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

👉 키토제닉 다이어트 식단, 저탄수화물 고지방 도시락 식단 구성 예시

 

(1)

아침 - 스크램블 에그(버터사용, 2-3개), 아보카도 슬라이스, 아메리카노 또는 무설탕 차

점심 - 닭가슴살 샐러드(시금치, 오이, 올리브유, 아보카도, 간장 드레싱, 로메인상추), 치즈 슬라이스1개 

저녁 - 올리브유와 허브로 구운 연어, 버터로 볶은 콜리플라워&브로콜리, 샐러드(아보카도, 올리브유, 레몬즙 필요시)

간식 - 견과류, 카카오 85% 이상의 초콜렛

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(2)

아침 - 베이컨 + 계란후라이, 아보카도 반개, 아메리카노 또는 무설탕 차

점심 - 소고기(올리브유로 구운), 버터로 구운 아스파라거스, 양배추샐러드(올리브유+식초드레싱)

저녁 - 삽겹살, 시금치크림(크림치즈 사용), 샐러드(오이, 피망, 올리브유, 발사믹 식초)

간식 - 무가당, 고지방 플레인 요거트, 베리류 조금 , 올리브

 

 

 

 

 

 

 

 

(3)

아침 - 채소오믈렛(버터, 시금치, 양파, 치즈) , 커피 또는 차(무설탕)

점심 - 참치샐러드(참치, 마요네스, 샐러리, 아보카도, 양파 등)

저녁 - 양고기, 크림버섯소스(버터, 생크림, 마늘, 버섯), 구운가지/호박

간식 - 다트초콜릿 with 코코넛오일, 크림치즈 큐브

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉저탄고지 식단 시 주의해야 할 상황

 

✔️ 충분한 수분 섭취 : 물은 많이 마시고 전해질 균형을 위해서 과한 소금섭취는 피해야 합니다.

 

✔️ 영양소 균형 맞추기 : 단백질, 지방 섭취 비율을 적절하게 맞추고, 비교적 비타킨, 미네랄이 풍부한 음식을 선택해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

- 비타민과 미네랄이 풍부한 음식 종류 : 시금치/로메인상추/ 케일 등 잎채소, 아몬드/호두 등 견과류, 블루베리,블랙베리 등 베리류

 

 

✔️ 식사량 조절 하기 : 지방위주로 식다를 하다 보니 과식은 반드시 피해주어야 합니다. 고지방은 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느낄 수 있기 때문에 많이 먹지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉키토제닉 다이어트 식단 부작용

 

✔️ 건강악화

키토제닉 식단의 경우 총 섭취하는 열량을 낮추는 방식입니다. 때문에 단기간 다이어트를 진행할 경우에는 체중 감량에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 식단 자체가 탄수화물, 단백질, 지방 등의 불균형이 이뤄져 있기 때문에 장기간 진행할 경우 건강악화가 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

✔️ 요요현상

일반적인 건강한 식단은 아니기 때문에 장기적으로 유지하기도 어려울 뿐더러, 추후 요요현상이 올 확률이 높습니다.

 

이외에도 일부는  과다한 지방섭취로 인해 혈중 케톤체가 상승하여 두통, 피로감, 탈수증상 등의 부작용이 나탈 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

👉키토제닉 다이어트 식단(저탄수고지방 식단)의 긍정적인 사례 vs 부정적인 사례

 

키토제닉 다이어트에 대해서는 여전히 말이 많습니다. 증명되지 않은 방법이라는 말도 있고, 실제 체중감량을 9키로 이상 이뤘다는 긍정적인 말도 많습니다. 

 

 

 

✔️긍정적인 사례로는

 

MBC다큐 스페셜 '지방의 누명' 편에서 다루었는데, 쌍둥이 자매를 대상으로 이러한 식이요법을 진행하게 했고 결과적으로 지방을 먹었는데도 지방이 줄었다는 사례를 다루었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

이 외에도 스웨덴에서 이 방법을 이용하여 10kg 이상을 뺀 사람도 있었고, 일본에서 이 식단을 통해 당뇨병에서 벗어났나는 사람도 나타났습니다.

 

제 2형 당뇨와 인슐린 저항성상태를 키토제닉 식단을 하면서 나아진 사례도 계속해서 나오고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

✔️부정적인 사례로는

 

뮌헨에서 열린 2018년 유럽 심장학회(European Society of Cardiologt, ESC)에서 발펴된 연구에 따르면 

탄수화물을 가장 적게 섭취하였던 그룹이 그렇지 않는 그룹보다 전체 사망률이 32%가 높았으며

심혈괄 질환으로 사망할 확률이 50%, 뇌혈관 질환으로 사망할 확률 51%, 암으로 사망할 확률이 35%로

높았다는 연구 결과를 보여주었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

이 연구결과에 따르면 저탄수 다이어트가 단기적으로 체중감량, 혈당 조절 등에 유용할 수는 있지만 장기적으로는 사망률이 증가될 수 있다는 결과를 보여주었습니다. 

 

 

 

키토제닉 다이어트 식당의 아직은 명확하게 좋다 나쁘다를 말할 수 있는 식단은 아니지만 확실히 단기적으로 체중을 감량하는데에는 큰 효과를 준다고 볼 수 있습니다. 다만 이 키토제닉 식단은 내 건강상태에 맞춰서 진행하는 주의가 요구되오니 참고하여 주시기 바랍니다.

 

 

 

 

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