다이어트 탄수화물 섭취량 : 이것만은 확인하고 먹자!

다이어트 할때 무작정 탄수화물을 제한하려고 한다면 이는 건강한, 똑똑한 다이어트 방식은 아닙니다. 우리 몸에서는 일정한 에너지를 소모해야 하고 영양소를 필요로 하기 때문에 무작정 제한하지 않고 내 몸에 맞게 적당량을 섭취하는 것이 필요합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

다이어트할때 탄수화물 섭취량이 어느 정도 되어야 하는지, 왜 섭취해야 하는지, 어떻게 해야 살이 더 잘빠지는 식단을 만들 수 있을지에 대해서 알려드리겠습니다. 마지막으로 다이어트에 좋은 탄수화물은 무엇이 있는지도 소개해드릴 예정입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

👉다이어트 할 때 탄수화물 섭취가 필요한 이유 4가지

 

 

1. 에너지 공급

탄수화물은 우리 신체의 주요한 에너지원 입니다. 다이어트할때 병행하는 운동, 일상에서의 활동을 할때에 필요한 에너지를 공급해 주기 때문입니다. 특히 고강도 운동을 하는 사람이라면 탄수화물은 꼭 섭취해야 합니다.

 

 

 

2. 뇌 기능 유지

뇌는 주로 포도당을 에너지원으로 쓰고 있습니다. 탄수화물 섭취를 충분하게 하지 않으면 집중력이 저하되고, 기억력 감퇴, 도통 등의 건강이상 징후가 나타날 수 있습니다. 다이어트는 장기전이기 때문에 신체 건강을 늘 꾸준하게 유지하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.  근육 보호

다이어트 할때 근육까지 같이 빠지는 경우가 있는데 다이어트의 목적은 몸무게를 줄이는 것이아닌
"근육은 늘리고 체지방은 줄이는" 것을 목표로 해야 합니다. 체지방, 근육까지 다 빠지게 되면 이는 결국엔 다시 요요현상을 불러일으키게 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

탄수화물 섭취가 부족할 경우 몸은 근육을 분해하여 에너지를 얻게 됩니다. 이는 즉 근 손실로 이어지게 되고 근육량 감소는 요요뿐 아니라 기초대사량 저하를 만들게 되어 다이어트에 부정적인 영향을 주게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 대사 기능 유지

탄수화물은 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물을 극단적으로 제한하게 되면 대사 기능이 저하되고 되려 체중감량이 어려워 지는 현상이 발생합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉 다이어트할 때 탄수화물 섭취량

 

일반적으로 다이어트 중 탄수화물 섭취량은 일일 총 섭취 열량의 45 ~ 65% 사이에서 섭취하는 것이 좋습니다. 

예를들어, 하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람이라면 하루 약 900 ~ 1300 칼로리 정도를 탄수화물로 채우는것이 적당합니다. 이는 약 225 ~ 325g의 탄수화물에 해당됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

탄수화물 최대 섭취량은 개인의 기초대사율, 운동량, 다이어트 목표등에 따라서 달라질 수 있지만,

일반적으로 건강한 성인의 경우 하루 300 ~ 400g 이상은 넘지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉 성인 남성, 여성 별 탄수화물 섭취량

 

✅성인 남성

- 일일 탄수화물 섭취량 : 섭취칼로리의 약 45  ~65% 

- 하루 칼로리 섭취기준 : 2000 칼로리 ~ 3000칼로리

- 탄수화물 최대 섭취량 : 300 ~ 450g , 다이어트가 목표인 경우 225  ~ 300g 정도가 적당

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

✅성인 여성

- 일일 탄수화물 섭취량 : 섭취칼로리의 약 45  ~65% 

- 하루 칼로리 섭취기준 : 1600 칼로리 ~ 2400칼로리

- 탄수화물 최대 섭취량 : 240 ~ 360g , 다이어트가 목표인 경우 180  ~ 240g 정도가 적당

 

위에서 보다시피 다이어트 중일때에는 일반적인 권장량보다 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.

다만 극단적인 제한은 금물이라는것을 잊지말아주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

👉 다이어트에 좋은 탄수화물 종류

 

일반적으로는 정제된 탄수화물 보다는 복합 탄수화물이 좀더 효과적입니다. 

 

✅ 정제된 탄수화물 : 흰빵, 과자, 설탕 등

✅ 복합 탄수화물 : 현미, 귀리, 고구마, 감자, 채소 등

 

복합 탄수화물의 경우에는 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감이 높기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

다이어트 8할은 식단이라는 말처럼 식단이 기본적으로 갖춰줘야 합니다. 탄단지 비율을 맞춰서 해라, 라는 말들이 있는데

 

✔️ 여기서 주의해야 할 점은✔️

 

탄수화물, 단백질, 지방 비율도 중요하지만 어떤 탄수화물을 먹는지 어떤 단백질을 먹는지도 중요합니다. 같은 탄수화물 이더라도 과자에 들어있는 탄수화물과 감자에 들어있는 탄수화물은 확연히 다르기 때문이죠.

 

건강한 식단, 깨끗한 식단으로 꼭 원하는 몸을 만드시길 바라겠습니다.

 

 

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