복합탄수화물 종류 알아보기 : 다이어트, 혈당관리 식단까지!

 

 

과거에는 쌀밥이 힘이다! 라는 말이 있었지만 요즘에는 건강+다이어트 등의 이유로 쌀밥, 밀가루 빵 같은 정제탄수화물만큼 복합탄수화물도 많은 관심을 받고 있는 추세입니다. 저 역시 하루 한끼 이상은 복합탄수화물을 섭취하려고 노력하고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

복합탄수화물은 혈당관리에도 좋을뿐만 아니라 다이어트 하는 사람들에게도 살을 빼는데 도움을 줍니다. 

아래에서는 왜 다이어트에 좋은음식인지, 왜 혈당관리에 도움이 되는지, 그리고 복합탄수화물의 종류와 식단 , 주의사항까지 상세하게 알아볼 예정입니다.

 

 

혈당관리가 필요한 분들, 다이어트를 꾸준하게 하고 싶은 분들은 오늘 글을 읽고 나만의 식단은 천천히 짜보고

지켜나가보시길 바라겠습니다.

 

 

 

 

 

 

🟪복합 탄수화물이 다이어트에 좋은 이유 3가지🟪

 

1️⃣ 포만감이 높다

복합탄수화물의 경우 섬유질이 풍부하게 들어 있어 먹게되면 소화가 천천히 이뤄지게 됩니다. 이로 인해 오래 우리 몸에서는 포만감을 오래 느낄 수 있고 이는 과식을 방지하는 효과를 가져옵니다. 배고픔이 짧기 때문에 많이 먹지 않게되고 간식도 줄일 수 있는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2️⃣ 영양소의 밀도가 높은 음식이다.

복합탄수화물에는 비타민, 항산화물질, 미네랄 등 다양한 영양소를 가지고 있으며, 단순 탄수화물과 비교했을때 영양소의 밀도가 높은 편입니다.

 

 

 

 

 

 

 

즉, 다이어트 중에도 우리는 복합탄수화물을 먹음으로써 필수 영양소를 충분히 섭취하게 되면서 건강한 다이어트를 할 수 있게 되는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3️⃣ 지속적인 에너지 공급을 해준다.

위에서 말한것처럼 복합탄수화물은 소화가 천천히 진행됩니다. 즉, 우리 몸에서 서서히 분해가 되는데 이는 우리 몸에 지속적인 에너지를 공급해주는 영향을 줍니다. 우리 몸의 에너지가 급격히 떨어지는 것들 방지하여 평소 활동량을 유지하고, 운동 성과를 높이는 데에도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

🟪 복합 탄수화물이 혈당관리에 도움되는 이유 3가지 🟪

 

 

1️⃣ 소화 및 흡수가 천천히 된다.

많은 섬유질로 소화와 흡수가 천천히 진행되는 원리로 혈당관리에도 도움을 줍니다. 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주고 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

 

 

2️⃣인슐린 감수성 개선을 도와준다.

복합탄수화물이 가지고 있는 섬유질은 인슐린의 감수성을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

인슐린이 효과적으로 작용할 수 있도록 도와주고 혈당 수치를 효과적으로 조절 할 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*인슐린 감수성이란? 

호르몬에 대한 조직의 반응성을 인슐린 감수성이라 말합니다.

인슐린은 혈중 포도당의 농도를 조절하는데 있어서 중요한 열할을 합니다. 일반적으로 인슐린 감수성이 높을수록 포도당을 효율적으로 처리할 수 있는데 이는 인슐린에 민감하게 반응을 하기 때문입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3️⃣ 낮은 GI 식품 입니다.

복합탄수화물은 대체적으로 저혈당지수(GI) 식품군에 들어갑니다. 섭취후에 혈당이 서서히 올라가기 때문에, 갑작스럽게 혈당이 상승하고 내려가는 것을 방지하여 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

🟪 복합탄수화물 종류 및 식단 🟪

 

 

풍부한 섬유질과 영양소를 가지고 있는 복합탄수화물은 우리 몸에서 소화가 천천히 이뤄지기 때문에 혈당을 안정적으로 유지하고, 다이어트에도 도움을 줍니다. 아래에서 복합탄수화물 종류와 이들이 가지고 있는 영양소, 효능, 활용가능한 요리 등에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1️⃣ 현미

- 영양소 : 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄 등

- 효능 : 혈당 조절에 용이, 소화건강, 에너지공급, 항산화 작용

- 활용 가능 요리 : 현미밥, 현미리조또, 닭가슴살현미샐러드 등

 

 

 

2️⃣ 퀴노아

- 영양소 : 단백질, 섬유질, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 리신 등

- 효능 : 근육형성, 혈당조절, 항산화작용, 소화건강 등

- 활용 가능 요리 : 샐러드, 스프, 메인 요리시 곁들여 먹기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3️⃣ 귀리(오트밀)

- 영양소 : 섬유질(베타글루칸), 단백질, 비타민B군, 철분, 마그네슘

- 효능 : 콜레스테롤감소, 혈당조절, 포만감증가 등

- 활용 가능 요리 : 주로 아침에 현미를 물에 불려 밥대신 먹기(계란과 함께), 스무디볼, 베이킹에 넣어 먹기

 

 

4️⃣ 고구마

- 영양소 : 섬유질, 비타민 B, 비타민A, 망간, 칼륨 등

- 효능 : 항산화 작용, 면역력강화, 혈압조절 등

- 활용 가능 요리 : 찜, 구이, 샐러드 등 다양하게 요리 가능 (찌거나 구워 먹는것이 제일 베스트)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5️⃣렌틸콩

- 영양소 : 단백질, 섬유질, 철분, 칼륨, 엽산 등

- 효능 : 근육형성, 혈당조절, 빈혈예방 등

- 활용 가능 요리 : 메인요리에 곁들여 먹기,커리, 샐러드 등

 

 

 

 

6️⃣통곡물 빵

- 영양소 : 섬유질, 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 아연

- 효능 : 소화 건강, 에너지공급, 혈당조절 등

- 활용 가능 요리 : 통곡물 샌드위치, 토스트 등

 

 

 

 

 

 

🟪 복합탄수화물 섭취시 주의사항 🟪

1️⃣ 적절하게 먹기

뭐든 과하면 좋지않습니다. 이 복합탄수화물도 과하게 먹으면 당연히 살이 찔 수 있습니다. 혈당도 마찬가지 이구요. 다이어트와 혈당관리를 위해 먹는다면 적절한 양을 꾸준히 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2️⃣ 가공됐는지 확인하기

복합탄수화물이 들어갔다고 무조건 다이어트와 혈당관리에 도움이 되는 것은 아닙니다. 가공되지 않은 순수한 복합탄수화물을 먹는 것이 중요합니다. 곡물바, 현미시리얼, 현미과자 등 설탕이나 다른 추가 첨가물들이 들어간, 가공된 복합탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

복합탄화물을 선택할때에는 가공이 되지 않은, 덜된 자연 상태의 것을 선택하는 것이 좋습니다. 현미를 먹더라도 현미밥을 해서 먹는것이 좋고, 오트밀을 먹더라도 오트밀 자체를 불려서 소금간만 살짝 해서 먹는것이 좋은거죠.

 

 

 

 

 

 

3️⃣ 균형잡힌 식단 짜기

다이어트에 좋다고 무조건 복합탄수화물만 먹어서는 안된다. 충분한 영양소를 얻기에는 무리가 있기 때문이죠. 

탄수화물 뿐만 아니라 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등 균형적인 식단을 통해서 다양한 영양소를 몸에 골고루 넣어주는 것이 필요합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

정석으로 다이어트를 하는 사람들의 경우에는 지방과 단백질도 가공되지 않는것을 선택해서 먹습니다. 물론 아예 가공되지 않은 식품으로만 구성하는 것을 불가능하지만, 상대적으로 덜된, 첨가물이 덜 들어간 것들을 선택하는 습관이 필요합니다.

 

 

 

 

 

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