시작하면 살빠지는 공복 다이어트 유산소 운동 종류 - 효과적인 방법은 이것!

　

 

　

빠르게 살을 빼려고 한다면, 당장 몇주내에 살을 빼야 하는 상황이라면

공복 유산소를 진행하는 것이 좋습니다.

 

공복 유산소 운동은 이미 다이어트를 하는 사람들 사이에서는 유명한 운동법일뿐더러

빠르게 살이 빠지기 때문에 바디프로필 찍기전, 피트니스 대회에 나가기 전 등의

특별한 상황에서 많이 활용되는 운동 방법입니다.

 

 

 

 

여러가지 유산소 운동중에서도 

더 빨리 효과적으로 살이 빠지는 유산소 운동 종류를 아래에 적어 놓았습니다.

 

이 중에 한개만 골라서 2주만 하셔도 살빠지는건 충분히 가능합니다.

아래에서 어떤게 좋을지 확인해보시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

왜 공복유산소를 해야할까? 왜 살이 빨리 빠지는 걸까?

 

👉 인슐린 수치 저하

인슐린은 혈당을 조절하는 역할을 합니다.

밥을 먹고 나면 인슐린 수치가 증가하게 되는데

이때 체내의 당분을 에니지 원으로 사용하게 됩니다.

 

공복인 상태에서는 인슐린 수치가 낮아

당분보다 지방을 에너지 원으로 사용함으로써

빠르게 체지방을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

👉 글리코겐의 고갈

공복상태에서는 근육 및 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양이 감소하게 됩니다.

그리고 운동을 하게 되면 운동중에 글리코겐이 고갈되고,

대체에너지원으로 지방을 사용하게 되는 것입니다.

 

즉, 체지방 연소를 촉진하는데 도움이 될 수 밖에 없습니다.

 

👉호르몬 변화

공복인 상태에서는 아드레날린과, 노르에피네프린 같은 카테콜아민의 분비가 증가하게 됩니다.

사실 용어는 크게 중요하지 않습니다. 이 분비되는 호르몬들은 지방을 분해해서

혈류로 방출하는 과정을 촉진하는 역할을 하게 됩니다. 

이로인해서 공복 운동 중에 지방 산화효과가 높아지게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

❗❗여기서 잠깐❗❗

 

빠르게 체지방을 빼기 위해서는 공복유산소만큼 효과적인 것은 없습니다.

다만, 공복유산소만 하면 체지방은 빠지지만 근육은 늘지 않거나, 

또는 근육이 빠지는 경우도 있기 때문에

 

탄탄한 바디라인은 만드는 것이 목표라면

유산소 뿐만 아니라 근력운동도 함께 병행해 주어야 합니다.

 

다만 공복 유산소후에 바로 근력운동을 해주어도 좋고

체력, 시간적으로 어렵다면 오후에 시간이 날때 근력을 따로 해주어도 좋습니다.

 

남성, 여성별로 하면 좋은 근력운동도 있으니

확인해 보시는것도 좋습니다.

 

 

 

 

효과적인 지방감소 공복유산소 운동 종류 4가지!

 

1️⃣ 스텝밀

 

살을 빼는데 가장 효과적인 그리고 따라하기 쉬운 유산소 운동입니다.

심폐지구력을 올리고 하체 근력에까지 탁월한 효과를 주는 운동입니다.

 

 

✔️운동강도

◽초보자 : 처음부터 무리하게 높은 강도로 하지 않습니다.

　　　   　 낮은 속도로 시작하되 점차 속도를 올리며 진행합니다

◽중급자 : 3~5단계인 중간정도의 속도로 일정한 속도로 진행합니다

◽고급자 : 6단계 이상의 높은 속도에서 강도를 높여 진행합니다.

 

 

✔️진행시간

◽초보자 : 15~20분으로 마무리하되 점차 시간을 늘려나갑니다.

◽중급자 : 30분이상

◽고급자 : 40분 이상

 

✔️장점

◽칼로리 소모가 비교적 높기 때문에 짧은시간에도 높은 칼로리 소모가 간으합니다.

◽허벅지, 종아리, 엉덩이 등 하체 근력강화에 도움이 되며

◽심박수를 높임으로써 심폐지구력도 올릴 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2️⃣ 고강도 인터벌 트레이닝

짧은 시간내에 높은 강도로 운동을 하고, 짧은 휴식을 취하고, 다시 고강도로 운동을 하며

시간을 반복하는 유산소 운동입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 운동이 끝나고 나서도

신진대사가 계속해서 활발하게 유지되기때문에 칼로리 소모가 지속되는 장점이 있습니다.

✔️ 운동강도 : 매우 높음

✔️ 진행시간: 20분 ~ 3분

✔️ 장점 :

◽ 짧은 시간내에 많은 칼로리 소모가 가능합니다.

◽ 체지방 감소효과가 큽니다.

 

 

 

 

 

3️⃣ 사이클

하체 근육을 주로 사용하는 유산소 운동입니다. 

사이클은 특히 심폐기능을 강화하는데 매우 효과적입니다.

실내 자전거를 활용해도 좋고, 실외 자전거로 활용해도 괜찮습니다.

중요한것은 일정한 속도로 꾸준히 타는것임을 유의하여주세요!

 

✔️ 운동강도 : 중간 ~ 고강도

✔️ 진행시간 : 30분 이상 

✔️ 장점 :

◽ 관절에 부담이 적습니다

◽ 실외에서 진행할 경우 주변을 탐색하며 덜 지루하게 운동할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

4️⃣ 러닝

러닝은 가장 일반적이기도 하고 효과적이기도한 유산도 운동입니다.

많은 칼로리 소모가 가능하며, 심박수를 높여 체지방 연소를 촉진할 수 있습니다.

또한 전신을 움직이는 운동이기에 전신근육을 사용하여

좀더 효율적인 다이어트가 가능합니다.

 

✔️ 운동강도 :  중간 ~ 고강도

✔️ 진행시간 : 30분 이상 

✔️장점 :

◽ 집에 런닝머신이 없어도 밖에서 조깅을 하면서 언제 어디서든 할 수 있습니다.

◽ 특별한 장비 없이도 가능한 운동입니다.

 

 

 

 

공복유산소 운동시 주의사항 4가지

 

1️⃣ 저혈당에 주의해주세요

공복상태에서 운동을 하게 되면 저혈당을 조심해야 합니다.

어지럼증, 두통등이 운동 중 발생하면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

 

2️⃣ 운동후 충분한 수분 섭취를 하여 탈수를 방지합니다.

 

3️⃣ 과도한 운동은 자제합니다.

무리하게 살을 빼기 위해 컨디션이 따라주지 않음에도 불구하고 운동을 하게 되면

오히려 부상의 위험이 있습니다.

 

컨디션이 좋지 않거나 몸이 안좋을 때에는 충분히 운동을 쉬어줍니다.

 

4️⃣고혈압, 당뇨, 심장 등의 질환이 있는 경우에는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

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