과민성대장증후군에 좋은음식 BEST10 - 하루 식단 까지 확인하기

 

 

 

과민성대장증후군은 한번 온사람에게는 재발할 확률이 50%이상인 만성질환 입니다. 

 

과민대장증후군이 자주 오는 사람들의 경우, 주로 일상에서의 일반적인 습관, 먹는방식, 식습관 그리고 스트레스, 불안등의 정신적인 요소로 인해 오는 경우가 대다수 입니다.

 

 

 

 

약을 먹거나 병원을 다니며 당장의 문제를 해결 할 수는 있지만, 질병이 있어서 과민성대장증후군이 오는 것이 아닌이상, 지속적인 발병을 막기위해서는 일상에서 해결책을 찾는것이 가장 좋습니다.

 

주로 고칼로리, 높은지방, 가공식품 등 안좋은 식습관을 가진 사람들이 특히나 많이 겪게 됩니다. 식습관 하나만 바꿔도 과민성대장증후군과 이별할 수 있으니 아래 소개해 드리는 음식들을 꼭 기억해주세요.

 

 

 

 

 

과민성대장증후군에 좋은음식 BEST10

 

 

 

과민성대장증후군을 미리 예방하기 위해, 또는 과민성대장증후군이 왔을때 먹으면 좋은 음식 10가지를 알려드리겠습니다.

 

👉1. 귀리(오트밀)

 

🔹가지고 있는 영양소 : 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄

🔹효능 : 귀리가 가지고 있는 베타글루칸은 장건강을 촉진하고 변비를 완화하는 효능을 가지고 있습니다.

🔹섭취방법 : 아침에 물에 불려 식사대용으로 먹거나 요거트에 시리얼 식으로 곁들여 먹을 수 있습니다.

 

*베타글루칸?

다당류의 일종으로 장건강에 도움을 주는것중 하나입니다. 이는  세포의 면역기능을 활성화 시킴으로서 암세포의 증식과 재발을 억제하고, 혈당과 혈중콜레스테롤을 낮추는데 좋은 역할을 합니다. 체지방 형성과 축적을 억제하는 항비만효과도 가지고 있습니다. 

 

 

 

 

 

👉2. 바나나

 

🔹가지고 있는 영양소 : 식이섬유, 비타민C, 비타민B6, 칼륨

🔹효능 : 소화가 잘 되는 음식중 하나입니다. 바나나에 포함된 섬유질은 변비를 완화시키는 효능을하고, 칼륨은 전해질 균형을 유지시켜줍니다.

🔹섭취방법 : 자연 그대로 섭취하는것이 좋습니다. 좀더 다양한 방식으로 먹으려면 스무디에 첨가하여 먹거나 샐러드 등에 넣어 먹어도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

👉3. 당근

🔹가지고 있는 영양소 : 식이섬유, 비타민A, 비타민K, 항산화제

🔹효능 : 당근은 수용성 섬유질을 가지고 있는데, 이는 장건강을 개선시켜줄뿐만 아니라 소화에도 도움이 됩니다.

🔹 섭취방법 : 생으로 간식처럼 먹거나 샐러드에 추가하여 먹습니다. 다른 음식과 볶아먹어도 좋습니다.

 

 

👉4. 감자

🔹가지고 있는 영양소 : 탄수화물, 비타민C, 칼륨

🔹 효능 : 감자가 가지고 있는 탄수화물은 소화가 잘 되는 탄수화물이며 몸에서 천천히 흡수되면서 위장을 편안하게 만들어 줍니다.

🔹섭취방법 : 찜기 삶아 먹거나 에어프라이어에 구워 먹습니다.

 

 

 

👉5. 요거트

🔹가지고 있는 영양소 : 프로바이오틱스, 단백질, 칼슘, 비타민B2

🔹효능 : 프로바이오틱스로 인해 장내 유익균이 증가됩니다. 이는 소화를 원활하게 만들어주고 장이 건강해 질 수 있도록 도와줍니다.

🔹섭취방법 : 아침대용으로 먹거나, 중간에 간식으로 먹습니다. 단, 너무 과한 섭취는 주의하여 주시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

👉6. 연어

🔹가지고 있는 영양소 : 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민D. 비타민B12

🔹효능 : 오메가3는 몸안의 염증을 줄여주는 역할을 하고, 전반적인 장건강에 도움을 줍니다.

🔹섭취방법 : 주로 구워먹거나 샐러드에 추가하여 먹습니다.

 

 

 

👉7. 닭고기

 

🔹가지고 있는 영양소 : 단백질, 비타민B6, 아미노산

🔹효능 : 닭고기 특히 닭가슴살의 경우, 지방은 낮고 단백질은 높은 음식으로 소화가 잘되고 근육의 건강유지에도 도움을 줍니다.

🔹섭취방법 : 에어프라이어에 고워먹거나, 삶아 먹습니다. 주로 다른 야채와 곁들어 볶아 먹습니다.

 

 

 

 

👉8. 호박

 

🔹가지고 있는 영양소 : 수용성섬유질, 비타민A, 비타민C

🔹효능 : 풍부한 섬유질은 장기능이 원활해 지도록 도와주며 변비를 완화시켜주는 기능을 합니다.

🔹섭취방법 : 스팀해서 먹습니다.

 

 

 

👉9. 블루베리

 

🔹가지고 있는 영양소 : 비타민C, 비타민K, 식이섬유, 항산화제

🔹효능 : 블루베리가 가지고 있는 항산화제는 몸안의 염증을 줄여주며, 소화기능을 개선해줍니다.

🔹섭취방법 : 자연 그대로의 것을 먹는것이 가장 좋으며, 요거트나 스무디와 함께 곁들어 먹기도합니다.

 

 

 

 

 

👉10. 아보카도

 

🔹가지고 있는 영양소 : 깨끗한 지방, 식이섬유, 비타민E, 비타민C

🔹효능 : 아보카도가 가지고 있는 지방은 아몬드와 똑같이 건강한 지방입니다. 이는 장운동을 개선시켜주고 소화를 원활하게 만들어 줍니다.

🔹섭취방법 : 주로 샐러드에 먹거나 샌드위치에 함께 곁들어 먹습니다. 평소 아보카도를 좋아하는 사람들이랑 그냥 먹어도 좋습니다.

 

 

 

 

 

과민성대장증후군에 걸렸을때 식단은 어떤게 좋을까?

 

소화가 잘 되고 자극적이지 않은 식단으로 구성하는 것이 좋습니다.

 

(1)

 

👉아침

🔹 귀리(오트밀) + 아몬드우유 / 바나나슬라이스 

🔹카페인이 없는 티

 

👉점심

🔹구운 닭가슴살 샐러드 : 당근, 오이, 로메인상추 등 야채 + 올리브오일

🔹통밀식빵 또는 통밀베이글

🔹 블루베리

 

👉저녁

🔹구운연어 : 간은 레몬과 허브정도로 간단하게

🔹 찐감자

🔹브로콜리

 

 

 

(2)

 

👉아침

🔹프로바이오틱스가 함유된 그릭요거트 (취향에 따라 꿀 한스푼 추가)

🔹블루베리

 

 

👉점심

🔹통밀빵 샌드위치 : 로메인상추, 슬라이스 햄, 아보카도

🔹당근스틱

 

👉저녁

🔹닭가슴살 구이 요리 : 퀴노아 또는 병아리콩, 토마토 등을 곁들여 먹기, 올리브 오일 드레싱

 

 

 

(3)

👉아침

🔹바나나 1개 또는 바나나 스무디(스무디에는 아몬드 우유와 함께)

🔹통밀 빵 한조각

 

👉점심

🔹구운 닭가슴살

🔹샐러드 : 토마토, 오이, 로메인상추, ㅇ로리브오일

🔹통밀빵 또는 감자

 

👉저녁

🔹구운 아보카도와 닭가슴살 샐러드 : 토마토, 상추, 당근, 오이 등 곁들어 먹기

🔹통밀빵 

 

 

 

 

 

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