50대 여성 근력운동 BEST6 - 집에서 가능한 여자 근력운동 알아보기

 

 

 

50대 여성들에게 근력운동이 중요한 이유는 신체적 건강 뿐만 아니라 정신적 건강에도 도움을 주기 때문입니다. 나이가 들어가면서 우리 신체의 근육들은 저절로 유지되는 것이 아니라 계속해서 빠져나갑니다. 꾸준한 근력운동을 통해 근육을 유지시키는 것이 필요한 것이죠. 이뿐만 아니라 만병의 근원인 비만을 예방하기 위해, 골밀도 향상 등 운동을 해야하는 이유가 몇가지 있습니다.

 

근력운동의 경우 전 연령대가 모두 할 수 있는 근력운동들이겠지만, 나이에따라서 좀더 도움이 되는 운동 등이 따로 있습니다. 특히 운동을 평소에 아예 하지 않은 분들이라면 더더욱 나이와 신체상황에 맞춰 진행하는 것이 필요합니다.

 

 

아래에서는 왜 50대 여성이 근력운동을 해야 하는지, 이로인해 어떤 이득을 얻을 수 있는지와 50대 여성에게 도움이 되는 근력운동 6가지에 대해서 알려드리겠습니다. 대체적으로 집에서도 간단하게 할 수 있는 것들이기 때문에 오늘 글을 잘 읽어 보신 후 일주일에 2~3번은 근력운동을 꾸준히 진행한다면 분명 삶의질을 높일 수 있을 거라 생각합니다.

 

 

 

 

50대 여성이 근력운동을 해야 하는 이유 (필요한 이유)

 

근력운동은 여자 남자 젊은층 노년층 상관없이 꾸준히 하면 좋은것이 분명하지만, 이런저런 이유로 꾸준히 하기에는 어려운것이 사실입니다. 하지만, 50대 여성의 경우에는 더더욱 근력운동을 놓치지 말고 꾸준히 해주는것이 필요합니다. 

 

 

👉 1. 근력을 유지하고, 몸의 기능적인 능력도 향상

나이가 들면서 우리 몸의 근육량은 자연스럽게 점차적으로 감소하기 시작합니다. 이러한 근육감소 현상을 근력운동을 통해 막고, 근육을 꾸준히 유지시키고 증가시키며 일상생활에서 체력적으로, 기능적으로 더 활동할 수 있게 도와줍니다. 예를들어, 무거운 물건을 옮기거나 계단을 오르는 일 등이 더 쉬워집니다.

 

 

 

👉 2. 골밀도 향상, 관절건강 개선

나이가 들면서 넘어지면 골절이 되는 경우가 많습니다. 뼈가 약해지면서 골절이 자주 발생하게 되는 것인데, 근력운동을 통해 골밀도를 증가시킬 수 있습니다. 골밀도가 증가되면 골다공증을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 나이가 들면서 쉽게 발생하는 골절의 위험성을 줄여줍니다. 

 

또한 근력운동을 통해 주변 근육을 강홧시키고 관절을 지지하면서 안정화시킬 수 있습니다. 관절염과 같은 관절문제를 예방하거나, 기존에 관절염이 있었다면 이를 완화하는데에도 도움이 됩니다.

 

 

👉 3. 기초대사량 증가

근육량이 올라가면 우리 몸의 기초대사량도 올라갑니다. 기초 대사량이 높아지면 먹는양이 조금 있어도 쉽게 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있기 때문에 꾸준히 기초대사량을 관리해주는 것이 좋습니다. 특히 나이가 들면서 비만이 되는 경우가 많은데 이로 인해 많은 합병증도 발생하게 됩니다. 

 

근육운동을 통해 기초대사율을 높이며, 체중관리 및 비만을 예방할 수 있습니다. 

 

 

👉 4. 스트레스, 우울증 완화

운동을 하면서 엔도르핀 분비되는데 이는 '행복 호르몬'이라고도 불립니다. 이 엔도르핀은 우리의 기분을 좋게하고 심지어 통증을 줄여주는 역할까지 합니다. 이로인해 스트레스와 불안이 감소하고 우울한 기분이 완화될 수 있는 것입니다.

 

이 외에도 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질 등이 운동을 하는 동안 촉진되는데, 이는 기분 조절에중요한 역할을 하는 것들이며 역시 우울증을 완화시키는데 도움을 줍니다.

 

 

👉 5. 독립성 유지

근력운동으로 신체의 균형과 유연성을 개선할 수 있는데, 이는 자주 넘어지는 위험도를 줄일 수 있습니다. 이는 나이가 들면서 자주 넘어지는 현상을 예방할 수 있습니다.

 

또한 신체적으로 자립이 되면서 독립적인 생활을 충분히 할 수 있게 만들어 줍니다. 근력운동을 통해 신체건강, 정신건강이 올라가고 이로인해 다시 삶의 질이 올라가는 효과를 느낄 수 있습니다.

 

 

 

50대 여성이 하면 좋은 근력운동 6가지

 

여러가지 근력운동이 있지만, 헬스장에 가야하거나 어딘가에 나가서 해야 하는 운동보다는 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동들 위주로 알아두는 것이 좋습니다. 그래야 집에서 틈틈히 꾸준히 진행할 수 있기 때문입니다. 

 

근력운동은 이것저것 해보는 것도 좋지만, 시작전 팔운동, 다리운동, 코어운동 이렇게 부위별로 크게 나누어 진행하는것이 더 효과적입니다. 각각의 부위가 몸에서 하는 역할이 다르기때문에 집중적으로 운동을 하면서 근육을 늘려나가는 것이 조좋습니다.

 

 

🔶코어운동🔶

 

👉1. 플랭크(Plank)

 

코어운동으로 이미 유명한 운동중 하나입니다. 플랭크는 코어근력을 강화함으로써 허리통증을 예방할 수 있으며, 안정적인 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 플랭크를 처음하는 분들은 너무 무리해서 오랜시간을 하는것보다는 조금씩 연습하며 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

특히 플랭크는 시간도 시간이지만, 자세가 중요하기 때문에 옆에 거울을 두고 자세를 체크하면서 버티는 것이 중요합니다. 

 

◽효과 : 복근, 등근육을 강화하면서 코어근력을 키울 수 있습니다.

◽운동방법 :

팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 펴서 그 상태를 유지합니다.

이 상태를 가능한한 오래 버텨보도록 합니다. 

 

◽팁 : 허리가 구부러지고 휘어지지 않도록 복부에 힘을 줍니다. 몸을 일직선으로 유지하도록 노력합니다.어깨에 너무 많은 힘이 들어가지 않도록 해주세요.

 

◽횟수 : 20 ~ 30초씩 총 3세트 진행

 

 

 

 

 

🔶팔운동🔶

 

👉1. 월 푸쉬업(Wall Push-up)

팔굽혀펴기 대체 동작입니다. 일반적인 푸시업과 비슷하지만 몸을 바닥이 아닌 벽에 서서 벽을 밀어내는 형태로 진행이 됩니다. 50대의 경우 무리한 팔굽혀 펴기를 했다가 오히려 허리 부상, 어깨부상으로 이어질 수 있기 때문에 이 월푸쉬업을 활용하는 것도 좋습니다. 

 

◽효과 : 가슴, 어깨, 삼두근을 강화시키는데 좋으며, 복부근육도 사용하기때문에 코어강화에도 좋습니다.

◽운동방법 : 팔굽혀 펴기를 벽에다 대고 한다고 생각하시면 됩니다. 

벽앞에 서서 팔을 어깨 널비로 벌려 손을 벽에 댑니다.

팔꿈치를 구부려 몸을 벽쪽으로 천천히 내립니다. 

다시 천천히 밀어올려 원래 위치로 돌아옵니다.

 

◽팁 : 몸을 일직선으로 유지하는것에 신경쓰며, 팔꿈치를 구부릴때 옆으로 너무 벌어지지 않도록 주의해서 하시길 바랍니다.

 

◽ 횟수 : 12 ~ 15회씩 3세트 진행

 

 

 

👉2.트라이셉스 딥 대체 동작 (Chair Tricep Dips)

흔히 말하는 팔 뒤쪽에 쳐진살을 좀더 탄탄하게 만들어 주는데 도움을 주는 운동입니다. 

 

◽ 효과 : 상완삼두군을 강화하여 팔 뒷부분을 탄탄하게 만들어 줍니다.

 

◽ 운동방법

의자 또는 낮은 테이블에 손을 뒤로 해서 짚은다음 다리를 앞으로 뻗습니다.

팔을 구부려 몸을 천천히 내려주고, 다시 올려주는 것을 반복합니다.

 

◽팁 : 팔꿈치를 뒤로 구부릴때 몸이 수직으로, 일직선으로 내려가도록 천천히 움직임을 보며 내려갑니다. 이때 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 주의해서 반복해주세요.

 

◽횟수 : 10 ~ 12회씩 3세트 진행

 

 

 

 

🔶다리운동🔶

 

👉1. 스쿼트(Squat)

스쿼트는 50대 뿐만 아니라 모든 연령층에게 좋은 근력운동이며, 가장 기본적으로 많이 하는 운동인기도 합니다. 하체 어느 한군데가 아닌 전체를 쓰는 운동이기 때문에 하체전체 근력운동에 좋습니다.

 

◽효과 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화시켜줍니다. 다리와 엉덩이의 근력을 키울 수 있습니다.

 

◽ 운동방법 :

어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 이때 발은 너무 일직선보다는 약간 사선으로 벌려줍니다.

엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 천천히 무릎을 구부리며 앉습니다.

몸이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며 앉았다가 일어남을 반복합니다.

 

◽ 팁 : 무릎이 발끝이 넘지 않도록 하는것이 좋으나 처음하거나 내 몸의 상태에 따라 넘어도 크게 문제 되진 않습니다. 다만, 무릎관절에 붇마이 되지 않도록 하는것이 좋습니다.

 

◽ 횟수 : 12 ~ 15회 씩 총 3세트 진행

 

 

 

 

👉2. 레그리프트(Leg Lifts)

 

이 운동은 일상생활에서 균형을 유지하는데 도움을 주는 운동입니다. 비교적 간단한 운동이기도 해서 집에서 쉬고 있을때 잠깐잠깐 해주는 것도 좋습니다.

 

◽효과 : 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 강화시켜줌으로써 다리와 엉덩이에 힘들을 키울 수 있습니다.

 

◽ 운동방법 :

바닥에 누워 다리를 일직선으로 뻗습니다.

한쪽다리를 천천히 위로 들어 올리고 내려옵니다.

반대쪽 다리도 반복합니다.

 

◽ 횟수 : 한쪽 다리 당 10~12회씩 총 3세트

 

◽ 팁 : 허리가 바닥에 딱 붙어 있는 상태에서 진행을 해야 허리에 무리가 가지 않습니다. 허리를 바닥에 밀착시키 위해서는 복부에 충분히 힘을 주는 것이 필요합니다. 다리를 들어올릴때 빠르게 하는 것이 아니라 천천히 움직여 올리고 천천히 내리며 근육의 움직임을 느낍니다.

 

 

 

👉3. 종아리 올리기(Calf Raises)

 

종아리 뿐만 아니라 다리 전체의 힘과 균형을 높일 수 있는 운동입니다.

 

◽ 효과 : 종아리 근육을 높이고 하체 전반의 근력을 높일 수 있습니다.

 

◽ 운동방법

발을 어깨 너비로 벌리고 선 후 손을 벽 또는 의자에 올려 놓아 균형을 잡습니다.

발끝으로 천천히 종아리를 들어올리고 내리는 것을 반복합니다.

 

◽ 반복 : 15회 ~ 20회씩 총 3셋트 진행

 

◽ 팁 : 발끝으로 종아리를 올릴때 천천히 움직이면서 종아리의 근육이 수축되는것을 느끼며 진행해주면 좋습니다.

 

 

 

 

혼자서 근력운동을 할 경우 주의해야 할 점들

 

 

👉1. 자세에 신경쓰기

 

운동을 할때에는 무엇보다도 올바른 자세로 진행하는것이 중요합니다. 그래야 부상의 위험을 줄이고, 운동의 효과도 높일 수 있기 때문입니다. 

 

정확한 자세를 보며 하기 위해서는 처음에는 거울을 보면서 자세를 중간중간 점검해 주며, 관련 동영상을 보며 어떤 자세로 해야 하는지 충분히 숙지 합니다.

 

 

 

 

👉2. 충분한 워밍업 및 쿨다운

 

운동전 워밍업을 하는 이유는 부상을 줄이기 위해서 입니다. 운동 전 제자리 뛰기 또는 스트레칭을 통해 충분히 몸에 열을 높여 준 후 진행해줍니다. 운동후에도 쿨다운을 해줘야 근육통증과 경직을 줄일 수 있습니다. 운동이 끝난 후에도 충분한 스트레칭으로 몸을 이완시켜 주는 것이 필요합니다.

 

 

 

👉3. 무리 하지 않기

 

열심히 하려고 무리하게 운동했다가 되려 부상을 당하는 경우가 많습니다. 근육손상, 관절에 부상을 초래할 수 있기 때문에 처음하는 초보자들은 더더욱 내 몸이 감당할 수 있는 정도의 강도와 횟수로 진행합니다. 

 

운동강도는 점진적으로 높여가는 것이 좋습니다. 처음에는 가볍게 시작을 하며 자세와 강도에 익숙해 졌을때 강도를 조금씩 높여가면서 진행합니다. 

 

 

👉4. 운동전,후 충분한 섭취

 

운동후에는 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 포합되어 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이는 근육회복을 도와주기 때문에 근육을 증가시키는데에도 도움이 됩니다. 운동후 30분 이내로 섭취하는 것이 좋지만 어렵다면 1시간이 이내로 먹는 것도 좋습니다. 

 

또한 운동중 수분이 부족할 경우 탈수와 피로감이 올 수 있습니다. 운동 전후 충분히 물을 마셔주는 것이 중요하며, 운동중에도 조금씩 물을 마시면서 하는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

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