다이어트 할때에 유산소는 필수이며, 기본적으로 30분 이상은 꾸준히 해줘야 체지방 감소가 효과적입니다. 하지만 매번 헬스장에 가기 힘든상황이거나 귀찮음이 많은 분들은 집에 가정용 실내운동기구를 두고 운동을 습관하면 한두달이면 체집방감량은 충분히 가능할 것이라 확신합니다.
아래에서는 체중감량, 체지방감소, 다이어트에 너무나도 효과적인 실패없는 가정용 실내운동기구 종류들을 소개해 드리겠습니다.
1. 트레드 밀
다양한 유산소 운동을 즐길 수 있는 실내운동기구 입니다. 걷는것은 물론, 조깅 달리기 등 다양한 속도뿐만 아니라 경사를 설정할 수 있는데, 경사를 꽤나 높게까지 설정할 수 있어 체지방을 줄이는데에도 좋은 기구입니다. 속도와 경사를 조절하면서 운동강도를 다양하게 조절할 수 있어서 그날그날의 신체 상태나 목적에 다르게 맞춰 진행이 가능합니다.
만약 빠르게 체지방감량이 필요하다면 인터벌 방식으로 진행하는 것을 추천드립니다. 20분-30분만 진행해도 그 이상 한것같이 빠르게 감량효과를 낼 수 있는 방법입니다.
장점
- 속도 및 경사를 큰 범위내에서 조절이 가능합니다.
- 다리근육뿐만 아니라 심폐기능 강화에도 효과적입니다.
단점
- 잘못된 자세로 하거나 적응하기도 전에 처음부터 계속 높은 강도로 운동을하게 되면 무릎과 발목에 부담이 올 수 있습니다.
- 기본적인 런닝머신보다는 부피가 작지만, 소형 기구는 아니기에 어느정도의 공간차지가발생합니다.
- 가격대가 조금 높은편입니다.
꿀팁
- 구매를 할때 쿠션 기능이 있는 제품으로 고려한다면 관절에 부담이 가는 것을 줄일 수 있습니다.
- 꼭 운동화를 신고하며, 쿠셔닝이 있는 충격흡수가 좋은 운동화를 신으면 좋습니다.
- 어느정도 적응이되면 고강도, 저강도를 번갈아 가면서 인터벌 트레이닝 형태로 진행해봅니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 고강도로 운동하는 방식인데, 다이어트에 매우 효과적인 유산소 방법중 하나입니다.
2. 실내사이클(실내자전거)
심장 및 폐기능을 강화하고 개선하는데 좋으며, 하체위주로 움직이다 보니 허벅지 및 종아리 근육 등 하체의 근력을 강화시키는데 좋은 운동입니다. 서서 진행하는 것이 아니기때문에 초반에 허리에 무리가 덜 갈 수 있으나, 장시간 앉아있을 경우 기대어 있는 것이 아니기에 허리에 피로감이 갈 수 있습니다.
장점
- 무릎 및 발목에 충격이 거의 없어 관절에 부담이 되지 않습니다.
- 전신을 사용하는 것이 아니기에 비교적 편안하게 운동할 수 있습니다.
- 강도조절을 통해 하체근력에도 중점을 두어 진행 가능합니다.
단점
- 하체 위주로 진행되는 유산소 이기 때문에 상체사용이 적어 상체근력에는 영향이 덜 갑니다.
- 장시간 동안 운동할 경우 엉덩이 및 허리에 피로가 쌓일 수 있습니다.
꿀팁
- 의자높이를 앉은키에 맞춰 편안하게 만들어 놓고시작해야 오랫동안 할 수 있습니다.
- 인터벌 트레이닝으로 빠르게 진행했다가 느리게 했다가를 반복하면 더 효과적입니다
- 야핏같은 다양한 프로그램들이 있어 재미있게 운동이 가능합니다
- 뒤에 기대서 하는것보다 곧은 자세로상체를 약간 구부려 진행합니다.
3. 일립티컬
아마 이게 뭐지? 라고 하는 분들도 있으실 테지만, 사진을 보면 '아~ 이거구나~' 라는생각이 바로 들것입니다. 계단과 비슷하게 칼로리 소모가 높은 실내운동기구로 체중관리에 좀더 도움이 되는 실내 유산소 운동기구 입니다. 상체와 하체를 모두 사용하기때문에 상/하체 근력운동도 동시에 가능합니다.
요즘 유산소 운동 트렌드를 보면 계단 형식으로 된 기구들을 많이 사용하는 편입니다. 그중에 하나가 이 일립티컬이니 어떤 것인지 확인해보는것도 좋을것같습니다.
장점
- 상/하체 , 팔 다리 모두를 사용함으로써 전신운동을 할 수 있습니다.
- 일반적인 헬스장에 있는 스텝퍼(천국의 계단)과는 달리 발을 기구에 놓은상태로 진행하기 때문에 비교적 관절에 무리를 덜 줍니다.
단점
- 가볍게 놓기엔 큰 크기와 무거운 기구입니다.
꿀팁
- 몸을 세우며, 복부에 힘을 주며 자세가 흐트러 지지 않도록 합니다.
- 처음부터 운동강도를 높게 하지 않고 천천히 적응해 나갑니다.
- 앞으로, 뒤로를 번갈아가면서 다양한 방식으로 근육을 움직여줍니다.
4. 로잉머신
전신근력에 도움이 되는 운동으로, 상당히 높은 고강도 유산소 운동입니다. 고강도운동인만큼 칼로리소모 역시 빠르다는 장점이 있습니다. 심폐기능 개선에도 도움됩니다.
장점
- 상체, 하체 및 코어 근육까지 사용하며, 전신을 이용하여 운동할 수 있습니다.
- 심혜기능을 강화시킬 수 있는 효과적인 방법입니다.
- 관절에 무리가 적습니다.
단점
- 기구가 길어 공간을 많이 차지 할 수 있습니다.
- 운동을 처음하는 초보자들이 혼자 시작하기에는 자세잡는것이 어려울 수 있습니다.
꿀팁
- 등을 쭉 펴고 코어, 복부에 힘을 준상태를 유지하면서 자세가 흐트러지지 않도록 합니다.
- 리듬을 활용하는 것인데, 일정한 리듬으로 팔과 다리를 동시에 사용해보도록 합니다.
5. 스텝퍼
천국의 계단이라고도 불리는 운동기구 스텝밀의 소형버전이라 생각하면 좋습니다. 헬스장에서 보이는 계단, 스텝밀은 부피도 너무 클뿐더러 비용자체도 만만치 않기 때문에 집에 들여놓기에는 어려운감이 있습니다. 그래서 나온것이 이 가정용스텝퍼 입니다.
허벅지 및 엉덩이 근육을 씀으로써 하체 근력이 올라갈 수 있고, 다이어트할때 효과적으로 체중감량을 할 수 있습니다.
장점
- 위의 다른 실내 운동기구들보다 작은편이어서 공간이 작은 곳에서도 충분히 사용가능합니다.
- 엉덩이와 허벅지 근육강화에 좋습니다.
- 심폐기능을 높일 수 있습니다.
단점
- 스텝밀과는 달리 상대적으로 운동강도가 낮은편입니다. 강도 높은 고강도 운동을 하고 싶을때에는 적절하지 않을 수 있습니다.
꿀팁
- 초보자의 경우 10분부터 시작하여, 20분 30분 씩 천천히 시간을 늘려나갑니다.
- 하체에 집중이 되어 있기 때문에, 덤벨등을 활용하여 상체운동을 함께 하는것도좋습니다.
같은 제품이더라도 가격대가 조금씩은 차이가 있으니, 가성비 좋은것으로 선택하시길 바라겠습니다.
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