다이어트를 하면서 가장 힘든것이 먹는 것을 조절하는 것입니다. 왜 다이어트만 시작하면 배가 안고픈데도 먹을게 계속 땡기는지, 밥을 먹었는데도 왜 또 뭐가 먹고 싶은지 항상 고민이 됩니다. 물론 다이어트 약을 먹으며 식욕을 조절하는 방법도 있지만 추후 약을 중단했을 경우에 요요현상이 크게 올 수 있습니다. 때문에 일상에서 식욕억제를 도와주는 음식을 위주로 식습관을 바꿔보는 것이 장기적으로 다이어트에 더 도움이 될것입니다. 건강은 덤이죠.
다이어트의 8할은 식단이라고 하지만, 부가적으로 근력 및 유산소 운동을 충분히 해줘야 탄탄해보이는 건강하고 예쁜몸을 만들 수 있습니다. 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동을 통해 근육을 채워주고 살이빠지면서 비워지는 몸을 근육으로 채워 탄력있는 몸을 만들 수 있습니다.
다이어트는 단기간에 빨리 빼는것보다 감량후 어떻게 유지할 수 있는지, 그래도 어떻게 빼는지(굶어서 빼거나, 식단+운동을 평행하거나, 약/한약 등의 도움을 받거나 등)도 매우 중요합니다. 아래에서는 먼저 가짜배고픔과 진짜 배고픔을 구별하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 그리고 건강하게 그리고 장기적으로 다이어트를 할 수 있도록 식욕을 억제하는데 도움을 주는 음식들이 무엇인지 알아볼 예정입니다.
진짜배고픔과 가짜배고픔 구별하는 법
먼저 가짜배고픔과 진짜배고픔에 대해서 알아보겠습니다. 진짜배고픔은 몸에서 영양소 섭취가 필요하다는 것이고, 가짜배고픔은 지방이 늘어나게 만드는 원입니다. 아래에 평소에 내가 많이 느끼는 배고픔은 어떤것인지 체크해보시길 바랍니다.
👉진짜배고픔
✔️배에서 꼬르륵 소리가 나면서 공복감을 느낍니다. 밥을 먹지 않은 시간텀이 길어지면서 서서ㅎ히 점진적으로 나타납니다.
✔️피로감, 두통, 지중력 저하 등과 같은 신체적인 증상이 함께 보입니다. 에너지가 부족하기 때문에 나타나는 현상입니다.
✔️특정음식에 대한 욕구보다는, 여러종류의 음식에 대한 욕구를 가집니다. 이것저것 다 먹고 싶은 마음이 들며, 식사 즉 밥을 먹고 싶어하는 마음이 큽니다.
✔️ 진짜배고픔을 느낀후 밥을 먹고나면 만족감을 느낍니다. 그리고 더이상 다른 음식들이 땡기지 않습니다.
👉가짜배고픔
✔️일정한 패턴없이 불규칙하게 갑자기 생기는 욕구입니다.
✔️ 신체적인 증상보다는 심리적인 요인(스트레스, 지루함, 불안함 등)에 의해 유발되는 배고픔입니다.
✔️ 맵고 짠 음식 과 같은 칼로리가 높은 특정음식에 대한 욕구가 생깁니다. 아무거나 먹고싶은게 아니라 그 특정음식을 먹어야 하고 그 음식이 아니면 만족할 수 없음을 느낍니다.
✔️식사를 하고 난 후에도 만족감이 없거나, 적습니다. 또는 후회감이 듭니다. 또한 추가로 더 먹고싶은 느낌이 계속됩니다.
가짜배고픔 없애는 방법
👉물 또는 차 마시기
갈증과 배고픔을 혼동하는 경우가 있는데, 가짜배고픔인것 같을때 물을 한컵 마셔봅니다. 또는 따뜻한 차를 마셔보는 방법도 있습니다. 긴장을 완화 하는 효과와 먹는 행위를 함으로써 가짜배고픔을 줄여줄 수 있습니다.
👉건강한 간식으로 달래주기
낮은 칼로리, 저당 또는 무당, 건강한 지방이 들어 있는 간식위주로 먹는것도 좋습니다. 가장 좋은 간식은 당근, 오이와 같은 야채를 길게 스틱처럼 잘라 간식으로 먹거나, 견과류, 과일 등이 좋습니다.
하지만, 이러한 건강한 간식으로 채워지지 않을 경우에는 저당, 무당인 간식을 찾아서 먹는것도 좋습니다. 요즘에는 저당 다이어트 간식들도 시중에 많이 있으니 입터짐을 대비해서 가짜배고픔을 대비해서 구비해두는 것도 좋습니다.
👉 스트레칭 등 자주 움직여주기
일어나서 스트레칭을 하거나, 가볍게 산책을 하거나 운동을 해봅니다. 운동은 기본적으로 우리의 기분을 좋게 해줄뿐더라 가볍에 운동을 하며 배고픔을 잊을 수도 있기때문입니다.
👉스트레스 관리
스트레스, 불안 등으로 인한 과식, 폭식은 다이어트의 적입니다. 하지만 이 심리적인 요소로 인한 욕구는 제어하기도 힘들뿐더러 계속적으로 반복될경우 체중증가뿐만 아니라 건강자체에도 안좋은 영향을 미칩니다. 명상하기, 요가, 심호흡해보기 등 편한 방법으로 스트레스를 관리해보도록 합니다.
👉 규칙적인 식사하기
아침 , 점심, 저녁 하루 3번 규칙적인 식사를 하고 정해진 시간에 맞춰서 합니다. 간식을 먹는 시간도 정해놓으면 좋습니다. 가장 배고픔을 느끼는 시간대에 건강한 간식으로 사전에 가짜배고픔을 예방할 수 있습니다.
또한 규칙적인 식사시간을 가지는 것은 혈당수치를 안정시켜줌으로써 가짜배고픔을 느끼지 않도록 도와줍니다.
식욕억제에 도움을 주는 음식 7가지
식욕억제에 도움을 주는 음식
식욕어제를 도와주는 음식을 대체로 포만감을 많이 주는 영양소들을 가지고 있습니다. 포만감이 오래 지속되기 때무넹 배고픔이 덜하고 간식 또는 과식을 막을 수 있게 되는 것입니다.
섬유질, 단백질, 지방중에서도 건강한 지방을 가지고 있는 음식들이 일상에서 식욕억제를 도와줄 수 있습니다.
1. 사과
사과는 풍부한 식이섬유를 가지고 있습니다. 식이섬유는 소화를 늦추는데 이는 포만감이 오래 지속되도록 하는 역할을 합니다. 또한 사과에 들어있는 당분은 천연당분이기에 다이어트중에도 걱정이 없고, 당이 땡낄때 사과를 통해 욕구를 해결 할 수 있습니다.
🔹영양소 : 식이섬유, 비타민C
2. 아몬드
다이어트할 때 지방 비율을 위해 많이 먹는 것중 하나입니다. 간식용으로도 좋습니다. 아몬드는 간식으로 먹을경우 7알 정도가 적당하며, 조금만 먹어도 가짜배고픔을 달래주고 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.
🔹영양소 : 건강한지방, 단백질, 식이섬유
3. 아보카도
호불호가 갈리는 음식이긴 하지만, 건강한 지방과 좋은 영양소를 가지고 있습니다. 식이섬유를 많이 가지고 있어서 포만감을 오래 유지시켜줌으로써 식욕억제에 도움이 됩니다.
🔹영양소 : 건강한지방, 식이섬유, 비타민
4. 귀리(오트밀)
다이어트할때 삼시세끼중 한끼에는 포함되어 있는 음식중 하나가 아닐까 싶습니다. 다이어트 중 주로 아침에 먹는 이 오트말에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 포함되어 있어 포만감을 오래 지속 시켜주고 다이어트에 도움을 줍니다.
🔹영양소 : 식이섬유(베타글루칸), 단백질
*베타글루칸은 수용성 식이섬유로, 다양한 효능이 있지만 특히 다이어트에 많은 도움이 되는 영양소중 하나입니다. 혈당을 조절시켜 주어 식욕 조절이 더 쉬워지도록 도와주고, 소화기간동안 음식이 더 오래 머무리게 하면서 포만감을 증가시켜주는 기능을 합니다.
5. 계란
단백질 섭취에 좋은 음식입니다. 주로 오트밀과 함께 아침식사로 많이 먹습니다. 계란은 단백질이 많이 있는데, 단백질은 우리 몸에서 포만감이 오래 지속되도록 해줍니다. 점심전까지 식욕억제하는데 도움이 될 수 있으며, 하루 3알정도가 적당합니다.
🔹영양소 : 단백질, 비타민D
6. 고구마
풍부한 식이섬유를 가지고 있어 소화가 천천히 되고, 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 또한 혈당지수가 낮아 혈당과 인슐린수치 안정화에 도움을 주는데 이는 식사후에도 오랜시간동안 배고픔을 느끼지 않도록 도움울 줍니다. 게다가 천연당분을 가지고 있어 단맛에 대한 욕구는 충족시켜주지만, 가공된 단맛과는 다릴 혈당을 급격하게 상승시키지 않습니다.
이 외에도 다양한 필수 영양소를 가지고 있어 몸의 신진대사를 원활하게 도와주며 에너지를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 에너지가 유지된다는 것은 피로를 덜 느끼게 된다는 것이고, 이는 불필요한 식욕을 억제할 수 있도록 도와줍니다.
🔹영양소 : 비타민A, C, 칼륨, 식이섬유 등
7. 녹차
녹체에 들어있는 카테킨과 카페인이 식욕을 억제하는 효능을 가지고 있습니다. 특히, 카테킨은 장건강, 혈관건강 등 다양한 이점을 가지고 있는데, 다이어트에 도움이 되는 이유는 아래와 같습니다.
지방산화를 촉진하여 몸속의 지방을 에너지로 사용하도록 함으로써 지방연소에 도움을 주며, 에너지 소비를 증가심으로써 기초대사량을 높이는데 좋습니다. 신진대사 촉진에도 도움을 주는데, 신진대사가 촉진되면 쉬고 있을때에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되면서 체중감소에 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 혈당수치를 안정화시킴으로써 식욕억제에도 도움을 줍니다.
🔹영양소 : 카테킨, 카페인
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