콜레스테롤이 높으면 나타나는 증상 - LDL 저밀도 나쁜음식 (좋은음식까지)

 

 

콜레스테롤은 적정 유지수준을 꾸준하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. LDL콜레스테롤이 높아지면 혈관벽에 쌓이면서 동맥경화증을 유발할 수 있으며, 이로인해 심장병, 노졸증과 같은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

콜레스테롤에 좋은 음식들도 많지만, 콜레스테롤 유지에 나쁜 음식도 있기에 가능하면 피해서 섭취하는것이 좋습니다. 아래에서는 콜레스테롤에 나쁜 음식과 왜 나쁜지에 대해 상세히 알려드리겠습니다.

 

 

콜레스테롤이 높을 경우 우리몸에 나타나는 현상

 

콜레스테롤이 높을 경우 우리 몸에는 다양한 건강문제가 발생할 수 있는데, 특히 고콜레스테롤혈중, 즉 높은 콜레스테롤수치는 주로 심혈관계질환과 관련이 있습니다. 콜레스테롤이 높을 경우 나타나는 신체 반응, 변화는 아래와 같습니다.

 

 

 

1. 혈관벽에 축적되는 현상

LDL콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 되면서 플라크를 형성하는데, 이 플라크는 혈관을 좁히고 혈액이 원활하게 흐르는 것을 방해합니다.

 

2. 동맥 경화 현상

이렇게 플라크가 축적되면 동맥이 딱딱해지는 현상인 동맥경화증이 발생합니다. 이로인해 혈관의 탄력성은 감소되고 혈액순환이 어려워지게 됩니다,

 

3. 혈류 장애 현상

이렇게 좁아진 혈관은 심장, 뇌, 기타 기관등으로 혈류가 정상적으로 흐르는 것을 제한하게 되고, 결국엔 장기적인 조직 손상과 기능이 저하되는 결과를 초래하게 됩니다.

 

 

 

 

발생할 수 있는 질병은?

 

관련 질병으로는, 관상동맥질환 뇌졸증, 말초동맥질환, 고혈압, 심부전 등이 있습니다.

심장으로 가는 혈류가 제한되면서 가슴통증이 오는 협심증, 심장마비로 이어지는 심근경색이 발생할 수 있습니다. 뇌로가는 혈관이 막히거나 좁아지면 뇌경색, 뇌출혈 등의 뇌졸증이 올 수 있으며, 다리/팔 등으로 가는 혈관이 좁아지거나 막히게 되면 말초동맥질환이 발생합니다. 

 

높은 콜레스테롤 수치는 혈관을 좁아진게 한다고 설명하였는데 이는 우리이 혈압을 상승시킴으로써 고혈압을 야기하고 고혈압은 심장병, 뇌졸중 등을 야기할 수 있습니다. 심장 기능이 저하되어 피로, 호흡곤란, 부종등이 올 수도 있습니다.

 

 

 

콜레스테롤에 나쁜 음식

 

 

콜레스테롤 수치를 높이지 않기 위해서는 프렌치프라이, 햄버거, 도넛 등의 기름, 지방 등이 많은 몇몇 음식들은 피해주는 것이 좋습니다. 특히 콜레스테롤 수치의 경우 평소 식습관에 큰 영향을 받기 어쩌다 한번 먹는 것은 괜찮지만, 계속해서 과한 식단을 가져가는것은 콜레스테롤 관리에 좋지 않습니다.

 

 

 

1. 포화지방이 많은 음식

▪️ 붉은고기 : 소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기는 포화지방이 많으며 이 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

▪️ 가공육 : 소시지, 베이컨, 햄 등과 같은 가공육의 경우 포화지방뿐만아니라 나트륨이 많이 포함되어 있어 콜레스테롤에 좋지 않습니다.

▪️ 고지방 유제품 : 버터, 치츠, 크림 등 지방이 많이 포함된 유제품은 포화지방이 많아 역시 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

2. 트랜스지방이 많은 음식

▪️ 튀긴 음식 : 감자튀김(프렌치프라이), 도넛, 일반 튀김 등 기름에 튀긴 음식들 역시 트랜스지방이 많이 포함되어 있습니다.

▪️ 가공 식품(과자) : 시중에 판매하는 쿠키, 크래커, 과자 등 가공된 식품에도 대체적으로 트랜스지방과 포화지방이 많습니다. 성분표시를 보고 저당과자, 담백한 저지방 스낵 위주로 먹는것이 좋습니다.

 

 

 

▪️ 마가린, 쇼트닝 : 일반적으로 트랜스지방이 많이 포함된 마가린과 쇼트닝을 콜레스테롤 수치를 높이는데 영향을 미칩니다.

 

그래서 요즘 저당, 저지방 간식들이 각광받고 있는 이유이기도 한데 바로 건강에 대한 관심이 많아졌다는 것을 보여주는 것입니다.

 

 

3. 콜레스테롤이 많은 음식

▪️ 내장류: 동물의 내장, 간, 신장 등은 콜레스테롤이 많이 포함되어 있는데, 특히 일상에서 흔히 먹는 순대 내장의 경우 그렇습니다. 

▪️ 달걀노른자 : 달걀 노른자부분에는 콜레스테롤이 많습니다. 하지만 계란의 경우 적정량을 정해 섭취할경우에는 큰 문제가 되지 않으니 하루 1개 ~ 2개정도는 괜찮습니다.

▪️ 갑각류 : 새우, 게, 오징어 등 갑각류에도 콜레스테롤이 많이 포함되어 있지만, 건강에 도움이 되는 유익한 지방도 함께 포함되어 있어 적당한 섭취는 문제되지 않습니다.

 

4. 당분이 많은 음식

▪️ 설탕이 들어간 음료 : 탄산음료, 에너지드링크, 당분이 높은 주스 등 설탕이 과도하게 포함되어 당분이 높은 음료수는 피하는것이 좋습니다. 이는 칼로리는 높지만 영양가는 없고 포만감도 없기때문에 체중증가는 물론 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 

 

▪️ 디저트 : 조각케이크, 아이스크림 등 역시 당분이 많이 포함되어 있어 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 가공식품 및 패스트푸드

▪️  패스트푸드 : 햄버거, 피자, 핫도그 등의 패스트푸드는 포화지방, 트랜스지방, 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.

▪️ 가공식품 : 통조림, 인스턴트식품, 냉동식품 등을 나트륨과 포화지방이 많습니다.

 

 

 

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일상에서 콜레스테롤 관리하는 방법

 

1. 건강한 식습관 유지

꾸준하게 건강한 식습관을 가져가는 것이 포인트 입니다. 단기적인 식습관으로는 콜레스테롤수치를 유지하기 어렵기 때문에 식이섬유, 지방, 단백질 등 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 식단을 구성하여 꾸준히 가져가 봅니다.

 

▪️ 식이섬유 많이 먹기 : 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹어주는것이 좋은데 이러한 것들로는 귀리, 보리, 콩류, 채소, 과일 등이 있습니다. 

▪️ 건강한 지방 먹기 : 모든 지방이 나쁜것은 아닙니다. 불포화지방이 있는 음식들의 경우 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 이습니다. 이러한 음식으로는 기름진생선(고등어 연어 등), 올리브유, 아보카도, 아몬드 등이 있습니다. 포화지방과 트랜스 지방의 섭취는 줄입니다

▪️ 저지방 단백질 먹기 : 지방이 낮은 단백질음식을 섭취합니다. 삽겹살 같은 지방이 많은 것은 피하고 살코기, 닭가슴살, 두부, 콩류 등 저지방 + 단백질 음식을 섭취함으로써 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있습니다.

▪️ 가공식품은 피하기 : 포화지방 및 트랜스지방이 많이 포함되어 있기 때문에 가공식품은, 인스턴트식품 등은 피하는 것이 필요합니다.

 

 

 

2. 규칙적인 운동

꼭 격한 운동일 필요는 없습니다. 규칙적인 운동을 꾸준히 하는것이 중요한데, 유산소는 주 5일, 근력운동은 주 2-3일 정도 해주면 더욱 효과적입니다. 유산소 운동은 내가 매일 30분 이상씩 할 수 있는 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영 드이 있고, 하루 30분이상씩 꾸준히 한다면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 근력운동은 주 2-3회 정도 하면 좋은데 굳이 헬스장에 갈필요없이 집에서 할 수 있는 홈트레이닝으로 하는 것이 좋습니다.근력운동은 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

 

꾸준한것이 중요합니다. 집에서 매일 또는 일주일에 2~3번은 할 수 있는 나에게 맞는 근력운동을 찾아보는것이 필요합니다. 여자와 남자의 신체구조상 하면 더 좋은 근력운동들도 따로 나뉠 수 있으니 나에겐 어떤것이 맞는지 판단해보시길 바랍니다.

 

3. 체중관리하기

과체중, 비만은 콜레스테롤 수치를 높이는데 영향을 줍니다. 다이어트를 하라는 것이 아니라 적정한 체중을 그대로 유지하는 것이 필요합니다. 단, 과체중/비만인 경우에는 어느정도 다이어트 후에 유지하는것이 필요합니다. 체중을 줄이게 되면 LDL콜레스태롤 수치가 낮아지며, 좋은콜레스테롤이라 하는 HDL콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

 

 

4. 스트레스관리

만병원의 근원이라 불리는 스트레스는 콜레스테롤수치에도 영향을 줍니다. 지속적인 그리고 높은 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 스스로 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾는것도 중요한데, 명상, 요가, 심호흡 등으로 시작해보는것도 좋습니다.

 

5. 흡연 및 음주 조절 하기

흡연을 할 경우 좋은콜레스테롤인 HDL수치가 낮아지도록 하며, 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 술의 경우 적당한 술은 몸의 혈액순환을 원활하게 긍정적인 효과를 줄 수 있지만, 과도할 경우 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 흡연자의 경우 금연을 시작하는 것이 권장되며, 음주의 경우 성인남성기준 하루 2잔정도, 성인여성의 경우 하루 1잔 이하로 제한하여 마시는것이 필요합니다.

 

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