건강에 밀접한 영향을 미치는 콜레스테롤은 제대로 관리하지 않을경우 성인병중 하나인 심혈관 질환에 영향을 미칠 수 있습니다. 콜레스테롤을 관리하는 방법중에 가장 기본적이면서도 효과적인 방법인 식습관에 대해서 얘기를 해봅니다.
일상에서 먹는것만으로도 콜레스테롤을 낮출 수 있는 방법이기도 합니다. 아래에서는 콜레스테롤을 낮추는 음식 BEST8 를 소개해 드립니다.
우리몸에서 콜레스테롤이 하는 역할
콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 세포막을 구성하고, 호르몬을 생성하고, 답즙산을 생성 하는 등 여러가지 중요한 기능을 수행합니다.
1. 세포막 구성 : 세포막을 구성하는데 중요한 구성요소 중 하나가 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 세포막의 유동성과 안정식이 원할하게 유지되는데에 도움을 줍니다. 이로인해서 세포는 다양한 환경에서도 제대로된 기능을 할 수 있게 됩니다.
2. 호르몬 생성 : 테스토스테론, 에스트로겐 등과 같은 성호르몬과 코르티솔 부신피질 호르몬과 같은 스테로이드 호르몬의 전구체입니다. 이 호르몬들은 신체의 여러 대사 과정과 스트레스에 대한 반응 그리고 색식 기능 등에 관여하는 호르몬들입니다.
* 전구체란 어떤 물대사가 화학반응 등에서 최종적으로 얻을 수 있는 특정 물질이 되기 전 단계의 물질을 말합니다. 꼭 반응의 마지막 물질일 필요는 없고 어느 단계에서 얻을 수 있는 물질을 말합니다.
3. 담즙산 생성 : 담즙은 지방을 유화시킴으로써 소장에서 더 쉽게 흡수되도록 도와주는 역할을 합니다. 그리고 콜레스테롤이 간에서 담즙산으로 전환되는데, 이 전환되는 담즙산은 지방을 원활하게 소화하할 수 있게끔 돕는 중요한 역할을 하고 있는 것입니다.
4. 비타민 D합성 : 콜레스테롤은 피부에 햇빛을 받으면 이것이 비타민 D로 전환됩니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
콜레스테롤이 높으면 생기는 문제
콜레스테롤이 높을 경우 우리 몸에서는 여러가지 건강문제가 발생할 확률이 매우 높아지게 됩니다. 특히, 심혈관계 질환이 올 가능성이 높아지는데, 콜레스테롤이 높은 상태가 계속해서 유지된다면 아래와 같은 건강문제가 발생할 수 있습니다.
1. 심장질환
관상동맥질환과 동맥경화증이 나타날 수 있습니다.
- 관상동맥질환 : 협심증이나 심장마비(심근경색)이 발생할 수 있는데. 이러한 이유로는 동맥벽에 콜레스테롤이 축적되면 몸안의 혈관통로가 좁아지게 됩니다. 이로인해 혈류가 감소하게 되고 결국 심장으로 가야하는 산소 및 다른 영양공급이 줄어듭니다. 이는 곧 흉통, 협심증 또는 심근경색을 유발시킬 수 있습니다.
- 동맥경화증 : 고혈압과 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 동맥 벽에 콜레스테롤
2. 뇌혈관질환
콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 되면 혈관이 좁아지거나, 혈관의 벽이 경화될 수 있습니다. 이러한 상황은 뇌로 공급되야 할 혈액공급문제를 야기하게 됩니다. 뇌에 원활하게 혈액이 공급되지 않을경우 뇌졸중, 트랜지엔트 이스케므(일시적인 뇌 혈액흐름 차단)의 위험을 증가시키게 됩니다.
3. 말초동맥질환
말초동맬질환은 주로 다리나 팔 등의 말초혈관에서 발생하는 질환입니다. 높은 콜레스테롤 수치는 동맥경화를 일으키면서 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 됩니다. 이로인해 동맥벽이 두꺼워지고 경화되고 결국 혈액순환이 저하됩니다. 혈액순환이 저하 되면 팔, 다리 등 말초 부위에 충분한 혈류가 공급되기 어려워이고말초부위의 혈액순환저하로 인해 저산소상태가 나타납니다. 관련된 증상으로는 다리에 통증이 생거거나, 저림현상이 지속되거나, 근융경련이 일어나는 등의 증상을 보입니다.
4. 고혈압
높은 콜레스테롤은 동맥경화, 혈관 벽 손상, 혈액순환 저하 등을 발생시키는데 이때 콜레스테롤 플라크가 형성되면서 혈관내부 지름이 좁아지게 됩니다. 위에서 말했던 것처럼 원활한 혈액공급이 어려워지게 되는데, 이로인해서 심장은 더 강하게 혈액을 밀어내야 합니다. 더 강한 힘으로 혈액을 밀어내면서 혈압이 상승하고 고혈압이 나타나게 되는 것입니다. 고혈압은 눈의 혈관손상, 성기능저하, 당뇨병 등 여러 건강문제를 야기할 수 있기 때문에 항상 조심해야 합니다.
5. 간문제
높은 콜레스테롤은 간에서 지방이 축척되는 현상을 촉진할 수 있습니다. 이로인해 지방 간 질환이 유발되고, 만약 계속해서 높은 콜레스테롤이 지속된다면 간기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 담석 발생
콜레스테롤이 높을경우 담낭 내에서 콜레스테롤 결정이 형성되는 가능성이 많아집니다. 이는 곧 담성이 만들어지는 것으로 이어질 수 있으며 담도에서도 문제를 일으킬 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 8가지
1.오메가-3 지방산을 포함한 해산물
고등어, 연어 등의 기름진 생선도 도움이 되는데, 오메가-3 지방산을 풍부하게 가지고 있어서 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤을 줄이는데 도움은 물론 심장건강을 높이는데도 도움이 됩니다.
- 포함 영양소 : 오메가-3 지방산
- 관련 음식 : 연어, 청어, 고등어, 등
- 섭취 방법 : 구워먹거나 회로 섭취합니다.
2. 견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등 일반적으로 먹는 견과류들도 좋은 영향을 줍니다. 특히 아모드와 호두의 경우 심장건강에 좋은 건강한 지방이 많이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 영양소 : 단백질, 불포화 지방산
- 관련음식 : 아몬드, 호두, 땅콩 등
- 섭취방법 : 중간중간 간식으로 먹거나, 식사 중 샐러드와 함께 곁들여 먹어도 좋습니다.
3. 채소
시금치, 케일 등 녹색잎채소는 카로티노이드라는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 유익합니다. 풍부한 식이섬유로 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이고 체외로 배출될 수 있도록 도와줍니다. 특히, 수용성 식이섬유가 풍부한 채소가 효과적입니다. 채소는 낮은칼로리지만 비타킨, 미네랄, 피토케미털 등 풍부하고 다양한 영양소로 전반적인 신체건강 유지에도 도움이 됩니다.
- 영양소 : 식이섬유, 안토시아닌, 섬유질(카로티노이드)
- 관련음식 : 녹색 잎채소(시금치, 케일 등), 당근, 브로콜리, 고구마, 피망 등
4. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 이 카테킨은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고 콜레스테롤 수치가 낮아지도록 도와줍니다. 또한 다양한 폴리페놀이 있어 심혈관건강을 보호할 수 있으며 체내지방축척을 줄여주는 기능도 있기에 결과적으로 콜레스테롤 수치를 낮추도록 도와줍니다.
✔️영양소 : 항산화제
✔️ 섭취방법 : 가볍게 차에 우려 먹는것이 가장 효과적이며 하루 2-3잔의 녹차를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 녹차가루인 말차를 활용하여 라떼로 만들어 먹어도 좋은데, 말차는 전체 녹차잎을 갈아서 사용하기 때문에 더 많은 항산화제를 섭취할 수 있습니다.
5. 현미
✔️영양소 : 식이섬유
✔️관련음식 : 현미
✔️ 섭취방법 : 쌀대신 현미로 밥을 지어 먹습니다. 현미의 딱딱한 식감이 불편하다면 쌀밥과 섞어서 요리하는것도 괜찮습니다.
6. 과일
사과, 딸기, 포도, 감귤류 등은 펙틴이라는 식이섬유를 포함하고 있고 이는 콜레스테롤을 낮추는데 기여합니다. 이런 수용성식이섬유는 콜레스테롤을 흡착하고 체외로 배출시키는데 도움을 주기 때문입니다. 또한 과일에 함유되어 있는 비타민C, 폴리페놀, 카로티노이드 등의 다양한 항상화제는 LDL콜레스테롤 산화를 막아주고, 심혈관 건강 개선에도 도움을 줍니다. 일부과일에 있는 실묵성 스테롤은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는것을 억제해주고 혈중 콜레스테롤 수치는 낮추는데 도움을 줍니다.
✔️영양소 : 식이섬유(펙틴), 비타민C, 식물성스테롤, 항산화제
✔️ 관련음식 : 사과, 바나나, 딸기, 포도, 감귤류, 아보카도, 블루베리 등 등
✔️ 섭취방법 : 생으로 먹는것이 가장 좋으며, 스무디나 과일샐러드 형태로 섭취해도 좋습니다. 신선한 과일이 없는경우에는 말린과일로 대체해도 좋습니다. 단, 말린과일의 경우 높은 당을 함유하고 있으니 적정량만 섭취하도록 합니다.
7. 대체 곡물
귀리, 콩, 퀴노아 등이 있습니다. 특히 귀리에 포함되어 있는 베타글루칸 이라는 식이섬유는 혈중 콜레슽롤 수치를 낮추는데 매우 효과적입니다. 또한 렌틸콩, 일반콩 과 같은 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
✔️영양소 : 식이섬유(베타글루칸) , 섬유질, 단백질
✔️관련음식 : 귀리, 렌틸콩, 병아리콩, 콩 등 콩류, 퀴노아 등
✔️섭취방법 : 흰쌀밥도 좋지만, 하루 3시세끼 중 한두번은 대체 곡물을 먹어주는 것도 좋습니다. 아침에 귀리나 오트밀로 대체를 하는 것도 괜찮으며, 잡곡밥형태로 쌀밥과 콩, 퀴노아 등을 함께 섞어 먹는것도 좋습니다.
8. 양파와 마늘
양파 : 양파에는 퀘르세틴이라는 강력한 항산화제가 들어 있는데 이는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아주는 역할을 합니다. 또한 다양한 폴라보노이드라는 성분이 풍부하여 심혈관을 건강하게 대선하는데 도움을 줍니다.
마늘 : 알리신이라는 화합물을 가지고 있는 마늘은 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 마늘에도 항산화제가 풍부하여 심장건강을 유지하고 혈관을 보호하는데 도움을 줍니다.
✔️ 영양소 : 퀘르세틴, 알리신, 폴라보노이드, 퀘르세틴
✔️ 섭취방법 : 생으로 먹는것이 가장 효과적입니다. 샐러드에 양파를 생으로 잘라 먹거나, 다진마늘을 소스,드레싱에 넣어 생으로 먹으면 좋습니다. 음식을 만들때 요리할때 함게 추가하여 섭취하거나 다진마늘을 끓인 물에 넣어 마늘차로 먹어도 좋은방법니다. 특히 마늘을 발효시킨 흑마늘의 경우 일반 마늘보다 항산화 효과가 더 높아지기 때문에 더 효과적일 수 있습니다.
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