유산소 운동을 하면 근손실이 올까? 확인하기!

 

 

 

 

 

 

 

 

운동을 하는 많은 사람이라면 한 번쯤 고민해 봤을 짊문입니다. 유산소 운동을 하면 근육도 같이 빠질까? 근손실이 올까? 라는 질문입니다.

 

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과연 유산소 운동이 근육 손실에 영향을 미칠까요? 여러가지 ~카더라 내용도 많지만 오늘 아래에 제가 알려드릴 내용은 카더라~ 인것같다~ 가 아닌, 신뢰할 만한 자료와 연구를 바탕으로 작성된 내용이니 아래 내용을 꼭 읽어주시길 바라겠습니다.

 

 

 

유산소와 근손실

 

 

먼저 근손실(근육 감소)이란 무엇인지 이해해 보겠습니다. 근손실은 근육 단백질 합성보다 분해가 더 많아질 때 발생합니다. 이는 주로 다음과 같은 경우에 나타납니다. 즉, 무조건 유산소 운동을 한다고 해서 근육이 감소하지는 않는다는 것입니다. 

 

• 열량 섭취 부족: 에너지 섭취가 부족하면 몸은 근육 조직을 분해해 에너지로 사용하려 합니다.
• 운동 과부하: 충분히 회복되지 않은 상태에서 과도한 운동을 하면 근육 분해가 촉진될 수 있습니다.
• 유산소 운동 과다: 특히 고강도 유산소 운동을 과도하게 수행할 경우, 에너지가 부족한 상황에서 근육 분해로 이어질 가능성이 있습니다.

 

 

유산소가 근손실을 일으키는 경우 3가지

 

유산소 운동이 근손실을 일으킨다는 주장에는 어느 정도 근거가 있지만, 이는 특정 조건에서만 나타납니다. 다양한 연구 결과를 바탕으로 유산소 운동이 근육에 미치는 영향을 단계별로 분석해 보겠습니다.

 

1) 칼로리 부족과 근손실

유산소 운동은 주로 탄수화물과 지방을 연료로 사용합니다. 하지만 칼로리 섭취가 부족한 상태에서 유산소 운동을 하면, 몸은 에너지를 보충하기 위해 단백질(근육)을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

 

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• 즉, 충분한 칼로리를 섭취한다면 유산소 운동 자체가 근손실을 유발하지 않습니다.

 

2) 고강도 유산소 운동과 근손실

고강도 유산소 운동(HIIT 등)은 짧은 시간에 많은 에너지를 소모합니다. 일부 연구에서는 이런 강도 높은 유산소 운동이 근육 단백질 분해를 촉진할 수 있다고 지적했습니다. 하지만 이 역시 탄수화물 섭취가 부족한 상태에서 나타나는 현상입니다.

• 즉, 고강도 유산소 운동이 근육 분해를 유발할 가능성은 있지만, 이는 섭취 열량과 운동 강도에 따라 달라집니다.

 

 

3) 장시간 유산소 운동과 근손실

마라톤과 같은 장시간 유산소 운동은 근손실을 유발할 가능성이 더 높습니다. 이는 장시간 운동 시 근육의 단백질 분해가 증가하기 때문입니다. 하지만 일반적인 유산소 운동(30~60분 수준)에서는 근손실이 거의 발생하지 않습니다.

• 즉, 과도한 시간의 유산소 운동만 근손실 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

유산소 운동을 하며 근육량 증가, 가능할까?

 

근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하면 오히려 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동이 근육 성장에 기여하는 부분은 다음과 같습니다:

 

• 심폐지구력 향상: 심폐지구력이 향상되면 근력 운동 시 더 높은 강도로 훈련할 수 있습니다.
• 체지방 감소: 유산소 운동은 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 체지방이 줄어들면 근육이 더욱 뚜렷하게 보이기 때문에 근육의 '시각적 효과'가 극대화됩니다.
• 근육 손상 회복 촉진: 적당한 강도의 유산소 운동은 혈액 순환을 개선해 근육 회복을 돕습니다.

 

 

근손실을 예방하기 위한 유산소 운동방법

 

아래 총 4가지의 기본 사항만 지키며 유산소 운동을 한다면 충분히 근손실을 예바할 수 있습니다.

• 적정 강도로 수행: 최대 심박수의 50~70% 수준으로 유지하기
• 운동 시간 관리: 30~60분 정도로 제한하기
• 충분한 칼로리 섭취: 유산소 운동 전 탄수화물 섭취, 운동 후 단백질 섭취
• 근력 운동과 병행: 근력 운동 → 유산소 운동 순으로 진행

 

 

근손실 방지에 도움되는 식단은?

 

운동과 함께 올바른 식단을 유지하면 근손실을 예방할 수 있습니다. 다음은 근육 보호와 성장을 돕는 식단의 기본 원칙입니다:

 

• 단백질 섭취 증가: 체중(kg) x 1.6~2.2g의 단백질 섭취
• 탄수화물 보충: 고구마, 현미, 귀리 등의 복합 탄수화물 섭취
• 운동 후 영양 섭취: 운동 후 30분 이내 단백질과 탄수화물 섭취
• 충분한 수분 섭취: 탈수를 방지하기 위해 물 충분히 마시기

 

그래서 결론은?

 

유산소 운동 자체가 근손실을 유발하는 것은 아닙니다. 하지만 열량 섭취가 부족하거나 과도한 유산소 운동을 수행하는 경우 근손실 위험이 증가할 수 있습니다. 적절한 운동 강도와 시간을 유지하고, 근력 운동과 병행하며, 충분한 영양 섭취를 통해 근손실을 예방할 수 있습니다.

 

• 적절한 운동 강도와 시간
• 근력운동과 병행
• 충분한 영양섭취

 

유산소 운동은 체지방 감소와 심폐지구력 향상에 효과적일 뿐만 아니라, 근력 운동의 성과를 더 극대화할 수 있습니다.  올바른 계획 아래 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 균형 잡힌 운동 루틴을 만들어 꾸준히 한다면, 건강 체력 근력까지 모두 챙겨갈 수 있습니다. 근력운동과 유산소 운동 병행을 통해 체계적인 몸을 만들어 가길 바라겠습니다.

 

　

　

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