남자 어깨 넓어지는 운동 : 맨몸운동 종류와 루틴 기간 확인하기

 

 

안녕하세요, 오늘은 많은 남자들이 바라는 어깨 넓어지는 방법, 특히 헬스장 기구 없이도 할 수 있는 맨몸 운동에 대해 이야기해보려고 합니다.

 

특히 운동을 한지 6개월 정도 된 헬스 초보자 분들이라면, 어깨를 넓히는 데 집중할 시기가 됐을텐데, 이제부터 여러분이 집에서, 또는 헬스장 가기 전에 할 수 있는 효과적인 어깨 넓어지는 맨몸 운동과 그 루틴을 소개해 드리겠습니다. 꾸준히 따라하면 충분히 어깨깡패가 가능한 운동들이니 꼭 읽어보시길 바랍니다.

 

 

 

 

어깨 근육의 이해

 

 

어깨근육은 크게 3부분으로 나뉘어 설명할 수 있습니다. 전면 / 측면 / 후면 삼각근으로 나뉘어지며 어느정도 운동에 숙달이 되면 이 3가지 부분을 나뉘어 운동 루틴을 잡는것을 추천하는 편입니다.

 

• 전면 삼각근: 어깨 앞부분을 담당하며, 팔을 앞쪽으로 드는 동작에 주로 관여합니다.
• 측면 삼각근: 어깨 옆부분을 담당하며, 어깨의 넓이를 결정짓는 핵심 근육입니다.
• 후면 삼각근: 어깨 뒷부분을 담당하며, 상체 후면의 안정성을 높여줍니다.

 

 

 

어깨를 만드는게 걸리는 기간은?

 

일반적으로 20대나 30대 남성이 운동을 통해 어깨를 넓히는 데 걸리는 시간은 여러 요인에 따라 달라집니다. 하지만 기본적인 가이드라인을 제공하자면, 꾸준히 올바른 운동과 식단을 병행했을 때 다음과 같은 예상 기간을 생각할 수 있습니다.

 

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여기서 잠깐! 꾸준한 운동+ 올바르 식단 뿐만 아니라 필요한 영양소까지 함께 충분히 잘 섭취해준다면 그 효과는 더 배가 되니 참고해주세요!

 

 

1. 초보자 (운동 경력 1년 미만)

운동을 처음 시작하는 초보자의 경우, 3~6개월 내에 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다. 이 시기는 근육이 처음으로 자극을 받아 비교적 빠르게 성장하는 시기입니다. 하지만 이 변화는 초기 단계에 주로 근육의 신경 적응과 혈류 증가에 의한 것이며, 진정한 근육 크기의 증가와 어깨의 넓어짐은 꾸준한 노력이 필요합니다.

2. 중급자 (운동 경력 1~3년)

운동에 익숙해진 중급자라면, 6개월에서 1년 정도의 시간을 투자하면 어깨 너비와 전체적인 상체 근육량의 변화를 확실히 느낄 수 있습니다. 이 단계에서는 운동 강도와 루틴의 변화가 중요하며, 측면 삼각근을 타겟으로 하는 운동에 집중할 필요가 있습니다.

3. 고급자 (운동 경력 3년 이상)

이미 오랜 기간 운동을 해온 고급자의 경우, 어깨 넓어지는 데 필요한 시간은 더욱 길어질 수 있습니다. 1년 이상의 꾸준한 노력이 필요할 수 있으며, 근육의 미세한 변화나 디테일을 신경 써야 합니다. 이 단계에서는 특정한 약점 부위를 보완하는 데 집중하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

요인에 따른 변동 사항

1. 운동 빈도와 강도: 일주일에 몇 번 운동하는지, 얼마나 강도 높게 하는지에 따라 달라집니다.
2. 영양과 휴식: 적절한 단백질 섭취와 충분한 휴식이 어깨 근육의 성장에 필수적입니다.
3. 유전적 요인: 유전적으로 어깨가 넓거나 좁은 체형이 결정될 수 있습니다.
4. 초기 체지방률: 체지방이 높다면, 근육이 발달해도 변화가 눈에 덜 띌 수 있습니다.

일반적으로 20대, 30대 남성이 어깨를 넓히는 데에는 초보자라면 최소 3~6개월, 중급자라면 6개월에서 1년 정도의 시간이 필요할 수 있습니다. 하지만 이는 꾸준한 노력, 올바른 운동 방법, 적절한 영양 관리, 그리고 개인의 유전적 요인에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 꾸준히 운동을 지속하고 자신의 몸에 맞는 최적의 방법을 찾아가는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

어깨넓어지는 맨몸운동 종류

 

1) 푸쉬업 (Push-ups)

푸쉬업은 어깨뿐만 아니라 가슴, 삼두근까지 동시에 강화할 수 있는 기본적인 운동입니다. 다양한 변형 푸쉬업을 통해 어깨의 전면과 측면 삼각근을 자극할 수 있습니다.

• 기본 푸쉬업: 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지하면서 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려갑니다. 이때 전면 삼각근이 활성화됩니다.
• 다이아몬드 푸쉬업: 손을 다이아몬드 모양으로 만들어 가슴 중앙에 위치시키고 푸쉬업을 합니다. 이 방법은 삼두근과 함께 전면 삼각근을 강화하는 데 효과적입니다.
• 파이크 푸쉬업 (Pike Push-ups): 엉덩이를 하늘로 향해 V자 형태로 몸을 만들고, 팔꿈치를 굽혀 머리가 바닥에 닿도록 내려갑니다. 이 운동은 특히 측면 삼각근을 자극하는 데 유용합니다.

 

2) 플랭크 투 푸쉬업 (Plank to Push-ups)

플랭크 투 푸쉬업은 코어와 어깨를 동시에 강화하는 운동입니다. 이 운동은 체중을 이용하여 어깨의 전면과 측면 삼각근을 효과적으로 자극할 수 있습니다.

 

3) 어니스트 푸쉬업 (Arnold Push-ups)

이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 강화하는 데 효과적입니다.

 

4) 벽 핸드스탠드 푸쉬업 (Wall Handstand Push-ups)

이 운동은 어깨 전체를 강화하는 최고의 맨몸 운동 중 하나입니다. 헬스 초보자에게는 다소 어려울 수 있지만, 점진적으로 도전해 볼 수 있는 좋은 운동입니다.

 

 

루틴구성하기

 

이제 위에서 소개한 운동들을 어떻게 조합하여 루틴을 만들지 알아보겠습니다.

루틴 1: 초급자용 (헬스 초보자)

• 기본 푸쉬업: 3세트 x 15회
• 파이크 푸쉬업: 3세트 x 12회
• 플랭크 투 푸쉬업: 3세트 x 10회
• 휴식: 각 세트 사이에 1~2분

루틴 2: 중급자용

• 기본 푸쉬업: 4세트 x 20회
• 다이아몬드 푸쉬업: 4세트 x 15회
• 파이크 푸쉬업: 4세트 x 15회
• 어니스트 푸쉬업: 3세트 x 12회
• 휴식: 각 세트 사이에 1분

루틴 3: 고급자용

• 벽 핸드스탠드 푸쉬업: 4세트 x 8회
• 파이크 푸쉬업: 4세트 x 20회
• 플랭크 투 푸쉬업: 4세트 x 15회
• 다이아몬드 푸쉬업: 4세트 x 20회
• 휴식: 각 세트 사이에 30초~1분

 

유의사항 (필독)

 

• 정확한 자세: 운동 중 부상을 방지하고 효과를 극대화하기 위해서는 정확한 자세가 매우 중요합니다.
• 호흡: 운동 중 호흡은 매우 중요합니다. 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉬면서 규칙적으로 호흡을 유지하세요.
• 적절한 휴식: 어깨 근육은 쉽게 피로해질 수 있으므로 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
• 점진적 과부하 원칙: 운동 강도는 점차적으로 높여가는 것이 좋습니다.

 

 

남자 어깨 넓어지는 맨몸 운동에 대해 알아보았습니다. 여러분이 이 운동 루틴을 꾸준히 실천한다면, 헬스장 기구 없이도 충분히 넓고 탄탄한 어깨를 만들 수 있을 것입니다. 중요한 것은 꾸준함과 정확한 자세, 그리고 자신에게 맞는 운동 강도를 찾는 것입니다.

 

운동은 꾸준히 해야 그 효과가 나타납니다. 따라서 매일 조금씩이라도 운동을 이어가며 자신의 몸의 변화를 관찰해 보세요. 여러분의 어깨가 넓어지고, 상체가 더 탄탄해지는 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

 

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