목디스크에 좋은 운동 : 자가진단법, 운동요법, 스트레칭 종류 확인하기

 

 

 

 

 

 

목디스크의 대표적인 증상은 '팔저림 현상' 입니다. 하지만 팔저림 현상은 꼭 목디스크로부터만 나타나는 것이 아니라 다른 혈관질환이나 신경병증 등의 증상이 될 수도 있기 때문에 목디스크인지 아닌지를 먼저 판별해 보는 것이 좋습니다.

 

 

목디스크 초기증상 치료방법 확인하기

 

아래에서는 목디스크 자가진단법과 목디스크일때 좋은운동, 팔저림을 완화할 수 있는 운동에 대해서 알려드리겠습니다. 초기에 잡지 않으면 수술까지 갈 수도 있기 때문에 목디스크가 의심된다면 오늘 글을 통해 꾸준히 생활습관을 변경해보시길 바라겠습니다.

 

 

 

 

 

목 디스크 자가진단법 - 자가진단 체크리스트

 

 

아래 5가지 질문에 얼마나 해당하는지 확인해보시길 바라겠습니다. 아래 5개의 질문 중 2개 이상이 해당한다면 목디스크 초기증상을 의심해볼 수 있습니다. 초기증상이 인식되면 이제 맞춰 적절한 조치를 취하는 것이 좋은데, 병원을 통해 물리치료를 받거나, 꾸준한 자가운동, 자세개선 등을 통해 완화시킬 수 있습니다.

 

1. 목과 어깨에 지속적인 통증을 느끼고 있는지?
2. 팔저림현상이 있거나 손끝 감각이 이상함을 느끼는지?
3. 목을 움직일때 움직임에 제한을 받는지?
4. 예전과는 다르게 두통 또는 현기증을 부쩍 자주 느끼는지?
5. 특정자세에서 목어깨의 통증이 심해지는지?

 

위의 증상들에 해당하는 경우가 많다면 목디스크를 의심해볼 수 있습니다. 아래의 자기진단방법으로 한번 더 체크하면서 자가진단 중에 심한통증이느껴지다면 병원을 통해 진료를 받아보시는것을 추천드립닌다.  

 

 

 

 

 

1. 목 회전  - 급하게 말고 천천히 좌우로 돌릴때 목에서 통증이나 뻣뻣한 느낌이 느껴진다.
2. 신경근 스트레칭  - 팔을 들어 오린 상태에서 머리를 반대방향으로 기울일때 팔에 저림현상또는 통증이 느껴진다.
3. 턱가슴 닿기 -  턱으 가슴에 최대한 가깝게 닿도록 당겨본다. 이때 목 뒤에 통증이 느껴진다.
4. 상지 신경 늘리기 - 팔을 위쪽으로 뻗은 후에 손을 머리 되로 넘겨본다.. 이때 통증 또는 저림현상이 나타난다. 

 

위 자가진단에서 저림, 통증 등이 느껴진다면 목 디스크일 확률이 있습니다. 하지만 자가진단은 말그대로 자가진단, 참고용이기에 정확한 진단을 위해서는 병원에 가서 진단을 받는것이 좋습니다.   

 

 

손목터널증후군 초기증상 및 진단법 확인하기

 

또한 팔저림, 통증의 경우에는 목디스크가 아니더라돋 손목을 많이 사용하면서 신경이 눌리는 손목터널증후군으로 인해서도 나타날 수 있습니다. 손목터널증후군은 주로 손목 저림 증상이 나타나는데, 목디스크와 비슷하기 때문에 비교해보는 것이 좋습니다. 

 

 

목디스크 증상에 따른 심각도는?

 

목디스크의 증상에 따라 경증, 중등증, 중증으로 나뉘어 심각도로를 분류해볼 수 있습니다.

 

(1) 초기단계(경증)

목디스크는 초기단계에 잘잡아주면 충분히 치료하고 재발을 방지할 수 있습니다. 목디스크 초기증상으로는 목이 뻣뻣하고 불편하며 통증도 가벼운 정도로 로느껴집니다. 간헐적으로 손가락 또는 팔에 저림이 느껴지는데 강도가 약하기때문에 그냥 넘길 수 있습니다. 

 

• 목이 불편해진다.
• 가벼운 통증을 느낀다.
• 가벼운 저림이 느껴진다.

 

 

(2) 진행단계(중등증)

본격적으로 목디스크가 진행되는 단계입니다. 기존에 간헐적으로 나타났던 통증이 이제는 지속적으로 느껴집니다. 충분한 휴식을 취했음에도 불구하고 아픈경우가 많습니다. 팔, 손가락등에 저리는 횟수가 많아지고 오래 지속됩니다. 무감각해짐을 느끼는 경우도 있습니다.

 

전과는 다르게 잡은 물건을 놓치는 등  손에 힘이 없어짐을 느낍니다. 이는 팔과 손의 근력이 약해지는 것인에 팔이나 손가락에 힘이없는 느낌을 받을 수 있습니다. 목의 통증으로 인해 두통이 동반되는 경우도 있습니다. 

• 통증이 지속적으로 나타난다.
• 팔저림이 지속된다.
• 팔, 손의 근육이 빠지는 것(힘이 없어진는 것)을 느낀다..
• 두통이 나타난다.

 

(3) 심각단계(중증)

일상생활에 지장이 있는 정도입니다. 목, 어깨, 팔 등 목과 이어지는 라인으로 심한 통증이 발생하며, 일상에서도 지속적으로 통증을 느낍니다. 저린 느낌, 마비증상이 강하게 느껴지고 지속됩니다. 팔에 근력이 감소하게 되면서 물건을 들거나 사용하는것이어려울 정도로 운동능력이 낮아집니다. 이 외에도 균형감각이 상실되거나, 걸음걸이의 변화, 대소변 장애 등의 이상이 발생하는 경우가 있습니다.  

 

• 통증심각해지며, 오래 지속된다.
• 팔과 손이 강학저리거나 마비 증상이 오래간다.
• 운동능력이 현저히 저하된다.
• 균형감각 상실 등 신경학적 증상이 나타나기 시작한다. 

 

 

목디스크에 좋은 운동 요법 , 스트레칭

 

목디스크에 좋은 운동과 스트레칭은 ① 목 주변 근육 강화 ②목주변 근육의 유연성 증가 하는 것을 목적으로 합니다. 근육이 강화되고 유연성이 높아짐으로써 디스크에 가해지는 신경압박을 줄임으로써 통증 등을 관리할 수 있습니다.

 

(1) 턱 당기기 

목 근유을 강화하는데 좋습니다. 

똑바로 서있거나, 안아있는 상태에서 벽에 등을 댄 상태로 척주를 일자로 핍니다. 머리를 뒤로 밀어넣는다는 느낌으로 턱을 가슴안쪽으로 천천히 당겨봅니다. 당긴 후 이 5초간 유지하고 다시 원래자세로 천천히 돌아갑니다. .하루에 10번정도 2~3세트씩 반복합니다.

 

√꿀팁

• 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의하며, 자연스럽게 움직임이 나오도록 편안한 상태로 진행합니다. 
• 목을 당길때 너무 강하게 당겨 통증이 생기지 않도록 주의해서 진행합니다.  

 

 

 

 

 

(2) 사각근 스트레칭

사각근은 목 앞쪽에 위치한 근육이며, 이 사각근이 경직되거나 심한긴장도에 있을경우 목통증과 디스크증상이 악화될 수 있습니다. 사각근 스트레칭은 목의 움직임을 개선하고 통증완화에 도움이 됩니다, 긴장되어 있는 어깨 근육을 이완시키는데 좋습니다.

 

 

 

 

√ 측면 사각근 스트레칭

편안하게 앉아도 되고 서서 해도 좋습니다. 오른쪽 손을 왼쪽 귀위에 올려잡고 오른쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 왼손은밑으로 쭉 뻗은상태에서 진행하며 왼쪽 목이 늘어님을 느끼며 스트레칭을 합니다. 오른쪽도 동일하게 진행해줍니다. 각 15초 ~ 30초 정도 유지하며 번갈아 가며 반복해줍니다. 양쪽 4각각 3회씩 총 6번 반복하면좋습니다.

 

√ 전방 사각근 스트레칭

목앞쪽과 측면의긴장을 풀어주는 스트레칭입니다.

편하게 서서 해도 되고 앉아서도 진행가능합니다. 고개를 오른쪽으로 살짝 기울여서 그 상태로 뒤로 고개를 젖힙니다. 왼쪽손으로 가슴 쇄콜을 살짝 눌러주는데 목 앞쪽 근육이 늘어나도록 눌러줍닌다. 15초 ~ 30초 정도자세를 유지하며, 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

√ 후방 사각근 스트레칭

목의 후방 및 측면을 풀어줍니다.

의자에 앉아서 진행합니다. 오른쪽으로 고개를 돌리고 뒤로약간 기울여 놓습니다. 왼손을 이용하여 오른쪽 볼을 잡고 왼쪼으로 머리를 단깁니다. 15초 ~ 30초 유지하고 반대쪽도 동일하게 진행합닌다.       

 

 

√ 꿀팁

• 스트레칭을 하는 동안에는 허리가 구부러지지 않도록 신경써서 진행해야 합니다.
• 당길때 너무 무리하게 하지 않습니다.

 

 

 

 

(3) 어깨올리기

목과 어깨의 혈액순환을 촉진해주고, 긴장되어 있는 근육을 완화시켜줍니다.

 

양쪽 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 어깨를 천천히 이완시켜줍니다. 어깨를 귀쪽으로 최대한 들어올립니다. 올린 후 자세를약 5초간 유지한 후 다시 천천히 어깨를 원상태로 내려놓습니다. 10번씩 3회정도 반복해줍니다.

 

√  꿀팁

• 어깨를 위로 올릴때 너무 무리되지 않는 선에서 진행합니다.
• 빠르게 진행하는 것보다 천천히 움직이면서 근육이 이완되는 느낌을 받으며 진행합니다.

 

 

 

(4) 어깨 뒤로 밀기

목과 어깨의 긴장을 완화시켜주고 어깨 뒤쪽의 근육을 강화해 줄 수 있습니다.

 

서있는 상태에서 두팔을 옆으로 내려놓고 바른 자세로 시작합니다. 양쪽 어깨를 뒤로 당겨주면서 뒤의 어깨뼈가서로 가까이 모이도록 당겨줍니다. 5초간 자세를 유지한후 다시 천천히 원래자세로 돌아갑니다. 10번씩 3회 진행합니다.

 

√ 꿀팁

• 어깨를 뒤로 가져올때 목에 부담이 되지 않도록 주의하며 진행합니다. (목에 힘을 최대한 빼도록 노력합니다)
• 천천히 진행하며 근육의 움직임을 느끼며 진행합니다.  

 

 

 

 

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