손목터널증후군 자가진단테스트 방법과 손목스트레칭 종류

컴퓨터를 많이 사용하거나 조립을 많이 하거나 등의 손을 많이 사용하는 분들의 경우 손목터널증후군이 심심치 않게 발생합니다. 손목터널증후군은 손목의 정중신경이 압박받게 되면서 통증 및 감각, 움직임 등에 문제를 일으킵니다. 특히 손목을 무리하게 계속해서 사용하거나, 손목을 자주 다치거나 등의 이유로 인해 손목터널증후군이 발생할 수 있으며, 주부, 미용사, 피부관리사, 컴퓨터 / 스마트폰을 자주 사용하는 사람들에게 빈번하게 나타납니다.

 

 

손목터널증후군 원인과 자가 치료법 확인하기

 

 

초반에는 통증이 심하지 않고 간헐적으로 나타나기 때문에 그냥 지나치는 경우가 많은데 시간이 지날수록 심해지면 일상생활에서도 불편함을 느낄 수 있습니다. 때문에 초기부터 꾸준한 관리를 통해 증상을 완화하도록 노력하는것이 좋습니다.

 

아래에서 손목터널증후군인지 아닌지를 스스로 판단해 볼 수 있도록 자가진단법, TEST 방법, 그리고 손목스트레칭방법까지 함께 확인해볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

손목터널증후군 자가진단법

 

 

아래 5가지 중에서 3개 이상이 해당되다면, 손목터널증후군을 의심해볼 수 있습니다. 해당되는 사항이 있는지 확인해보시길 바라겠습니다.

 

• 가끔 손목에 욱신거리는 통증을 느끼거나 저림을 느낀다.
• 손목 통증때문에 자다가 일어난적이 있다.
• 아침에 일어났을때 손이 부어잇거나 경련이 발생한다.
• 손을 이용한 섬세한 작업 또는 행동이 어려워졌다.
• 병따개 따기, 젓가락질, 단추끼우기, 무거운물건 들기 등이 어렵다.

 

 

 

자가테스트방법

 

손목터널증후군인지 아닌지 확실하지 않다면 손목터널증후군의 증상을 먼저 알아보고 내가 가지고 있는 증상과 맞는지 비교해보는 것이 좋습니다. 그리고나서 자가테스트를 통해 손목터널증후군인지 아닌지에 대한 가능성을 확인해 볼 수 있습니다. 다만, 이는 가능성을 확인하는 것이기에 정확한 진단과 치료를 원한다면 병원을 통해서 확인해보는 것이 좋습니다. 정형외과 또는 신경과 전문의를 통해 진단이 가능합니다.

 

 

 

손목터널증후군 증상 알아보기

 

 

👉팔렌테스트(Phalen's Tesst)

두팔을 앞쪽으로 내밉니다. 이때 팔꿈치를 굽히지 않고 손목만 아래로 구부려 봅니다. 두 손등을 서로 맞대로 60초 정도 유지해봅니다. 이 과정에서 손목에 아픔을 느끼거나 손가락이 저린 증상이 나타나면 손목터널 증후군을 의심해볼 수 있습니다. 

 

 

 

👉티넬테스트(Tinel's Test)

손목을 편하게 한 상태로 손목중앙의 신경통로를 살짝 두드려 봅니다. 두드릴때 손가락에 뭔가 찌릿한 느낌 또는 저리는 현상이발생하면 의심해볼 수 있습니다.

 

👉손목압박테스트(Carpal Compression Test)

티넬테스트와 비슷하게 진행됩니다. 손목 중앙 신경통로를 확인해 보는것인데, 엄지손가락으로 중앙신경통로를 30초가량 눌러봅니다. 이 동안에 손가락 저림, 통증등이 발생한다면 손목터널증후군일 가능성이 있습니다.   

 

👉손목구부림테스트(Wrist Flextion Test)

손목을 최대한 구부린상태로 1~2분동안 유지해봅니다. 이때 통증 / 저림이 있다면 손목터널증후군을 의심해볼 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

손목스트레칭 종류

 

손목스트레칭은 손목의 정중신경이 압박되는 것을 완화해주며, 손목과 손가락의 유연성을 향상시키고 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 혈액순환이 원할하게 되도록 도와주며 근육의 피로를 줄이는데에도 긍정적인 영향을 줍니다. 

 

손목스트레칭은 언제 어디서든 방법만 알면 충분히 가능하기 때문에 일부러 시간을 내거나 어디에 가서 해야 할 필요가 없습니다. 중간 중간 쉬는 시간을 활용하거나, 버스를 기다리거나 하는 등의 시간을 활용하여 꾸준히 해준다면 손목통증을 완화할 수 있습니다.   

 

 

1. 손목 신전 스트레칭

 

손목의 유연성을 증가시키고, 긴장상태에 있는 손목과 팔 근육을 풀어줄 수 있습니다. 혈류개선을 통해 염증완화에도 효과적입니다. 

 

• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하도록 둡니다.
• 한쪽손으로 다른 뻗어있는 손의 손가락을 잡고 천처히 손목을 아래로 구부려 봅니다.
• 15 ~ 30초 가량 유지한 후 천천히 돌아옵니다. 

 

 

 

2. 손목 굴곡 스트레칭 

손목의 유연성 및 근육긴장을 완화시키고 혈액순환이 원할하게 되도록 도와주는 스트레칭입니다. 손목신천스트레칭과 동일하지면 방향이 다릅니다. 신전스트레칭은 손목을 아래로 구부리지만, 굴곡스트레칭으 위로 구부려 진행합니다. 

 

• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 둡니다.
• 한쪽손을 다른 반대쪽 손의 손가락을 잡고천천히 손목을 위로구부립니다.   
• 30초 내외로 유지한 후에 다시 원래 상태로 돌아갑니다.    

 

 

3. 손목 회전 스트레칭

 

손목의 유연성을 높이고 움직임의 범위를 향상시킬 수 있습니다. 근육 및 관절의 긴장을 완화하는데도움음 주며 손목의 피로도를 낮출 수 있습니다.

 

• 팔을 앞으로 뻗은 후 손바닥을 위로 향하비다
• 손목을 천천히 시계방향으로 10번정도 돌려봅니다.
• 시계반대방향으로 다시 10회 돌립니다.

 

 

4. 손가락 스트레칭

 

손목터널증후군이 올경우 손가락에도 통증, 저림이 있을 수 있습니다. 이는 손가락의 유연성을 높이고 손과 손가락사이의 근육을 풀어줄 수 있습니다.

 

• 손바닥을 펼치고 양 손의 손가락들을 최대한 벌려봅니다
• 이 상태를 약 5초간 유지한후 다시 원상태로 천천히 돌아옵니다..

 

손목, 손가락스트레칭은 하루에 여러번 반복하면 할 수록 손목과 손가락의 긴장을 풀어주어 손목터널증후군의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 업무중 또는 평상시 일정 시간후에는 어느정도 휴식을 취하는 습관을 가지고, 과도하게 손목을 사용하지 않도록 주의합니다.

 

 

 

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