베타글루칸 많은 음식 - 효능, 하루섭취량, 부작용 확인하기

 

 

베타글루칸이 우리 건강에 주는 이점은 여러 연구에서 입증되고 있습니다. 면역력, 혈당조절, 다이어트 등 다양한 면에서 우리 몸에 도움을 줄 수 있는 베타글루칸은 이미 우리가 일상에서 많이 먹고 있는 음식들에도 풍부하게 들어가 있습니다.

 

아래에서는 베타글루칸의 효능 6가지와 어떤 음식들에 많이 들어가있는지를 알아볼 예정입니다. 다만, 개별적인 건강상태에 따라서 효과가 다를 수 있고 상황에 따라 부작용이 발생할 수 있으니 아래 글을 잘 읽어주시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

베타글루칸이란?

 

 

 

👉베타글루칸은 식물, 곰팡이, 효모, 곡물 등 세포벽에서 볼수있는 수용성 식이섬유의 일종입니다. 특히 귀리(오트밀)와 보리에 풍부하게들어 있는데, 식욕억제, 혈당관리 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

 

 

 

베타글루칸 효능 6가지

 

 

👉면역력 강화

베타글루칸은 면역 세포인 대식세포, 호중구, 자연살해세포(NK)의 활동을 촉진시켜 주는데 이로 인해 우리 몸의 면역체계를 강화시킬 수 있습니다. 면역력이 강화되면서 다른 감염에 대한 저항이 강해지고, 암세포를 제거하는데에도 도움을 줍니다. 특히, 이 베타글루칸은 면역세포 표면의 특정 수용체와 결합하는데, 우리 면연 반응을 활성화하는데 긍정적인 역할을 합니다. 

 

실제로 유럽 영양학 저널에서도 연구를 진행했는데, 건강한 성인 1002명 대상으로 매일 베타글루칸을 2.5g씩 먹도록 하였습니다. 연구 결과는 위약군 대비 상기도 감염 발생률이 약 28% 감소하였고 증상 지속기간도 3.6일이 감소하였습니다.

 

이 외에도 감기에 자주 걸리는 어린이 대상으로 12주동안 하루 35mg씩 매일 베타글루칸을 먹도록 하였는데 감기에 걸리는 횟수가 무려 55% 나 줄어드는 효과를 보였습니다.

 

 

 

 

 

👉항암작용, 암 예방

위에서 말했던 것처럼 암세포를 제거하는데에도 효과적인 베타글루칸은 항암효과를 내는 효능을 가지고 있습니다. 체내 대식세포를 활성화 시켜주고 사이토카인을 분비하면서 암세포가 생성되는것과 생장하는 것을 막아줌으로써 암예방이 됩니다.

 

우리 몸안에서 돌연변이 세포가 쌓이면서 비정상적으로 많아지게 되고, 주변 조직을 침범하게 되면서 면역체계가 무너지게 됩니다.  보통의 우리 몸의 면역체계를 암세포를 제거하는 역할을 하는데 이러한 면역 감시 가능이 떨어질 경우 암이 발생될 확률이 높아지게 되는거죠.  

 

베타글루칸은 항암 면역을 담당하는 세포 활성화되도록 도와줌으로써 암세포를 선택적으로 공격하여 암세포를 제거하는데 도움을 주며, 종양의 억제 및 전이를 방해하면서 암 발병을 예방하도록 도와줍니다.

 

 

 

 

 

👉 콜레스테롤 저하

베타글루칸 섭취시 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 콜레스테롤이 몸에서 배출되도록 촉진함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰수는 역할을 합니다. 이는 심혈관 질환에 걸릴 가능성을 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

미국 임상영양학회지에 실 연구결과를 보면, 고콜레스테롤 혈증환자를 대상으로 실험을 하였고, 2주~12주간 베타글루칸을 섭취한 결과 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소한 결과가 나왔습니다.

 

 

👉혈당조절

베타글루칸은 식이섬유의 일종으로 베타글루칸이 풍부한 음식을 먹었을때 몸에서 소화가 천천히 이뤄지게 하고 몸안에서포도당의 흡수를 지연시키는 역할을 합니다. 이는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주는데, 당뇨병에 걸린 사람들에게 효과적입니다. 실제로 제 2형 당뇨병 및 내당능장애 환자를 대상으로 한 연구에서 베타글루칸은 4~12주 먹게 하였고, 공복혈당과 당화혈색소 수치가 감소한 연구결과도 있습니다.

 

베타글루칸은 다이어트할때에도 도움이 되는 것중 하나인데, 식사후에 급격하게 혈당이 상승하는 것을 막아줌으로써 인슐린 분비를 억제하고 지방이 몸에 축적되는것을 방지해줍니다.

 

 

 

👉장건강 개선

베타글루칸은 장내 유익균의 먹이가 되는데 이는 장내유익균의 성장을 촉진함으로써 장 건강을 높이는 역할을 합니다. 장내 세균의 먹이가 되면서 프로바이오틱스의 성장과 활성을 올려주고, 프로바이오틱스로서의 기능도 하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

베타글루칸은 수용성 식이섬유로 변의 부피를 늘리고 장의 운동을 촉진시키면서 원활한 배변활동에 도움을 줍니다. 그래서 변비에 걸린 분들이 먹으면 좋은 영양이기도 합니다.

 

과민대장증후군환자 87명에게 4주간 베타글루칸을 하루 2.9g을 섭취하게 하였고 이 결과 복통 및 복부 팽만감 등 과민대장증후군환자들이 가지는 증상들이 호전된 결과를 보여주었습니다.

 

 

 

 

 

 

👉포만감 증가

식이섬유의 일종인 베타글루칸은 물과 결합하게 되면 겔 형태로 변하면서 위장에서 부피가 커지게 됩니다. 이는 소화과정을 늦추고 포만감도 오래 느끼게 도와줍니다. 

 

 

 

 

 

베타글루칸이 많은 음식 

 

◾오트밀(귀리) : 귀리가루, 오트밀 등은 베타글루칸이 풍부합니다. 일반적으로 평소 식사루틴중 아침식사로 좋은 음식입니다,

◾보리 : 보리밥, 보리차 등으로 섭취할 수 있습니다.

◾버섯 : 일반적으로 많이 먹는 표고버섯, 송이버섯, 영지버섯 등에도 베타글루칸이 풍부합니다.

◾효모 : 빵, 맥주효모 등을 통해서도 베타글루칸 섭취가 가능합니다.

 

 

 

 

 

베타글루칸 부작용

 

 

👉일반적으로 베타글루칸은 먹어도 안전한 성분으로 구성되어 있습니다. 하지만, 과도하게 먹었을 경우 소화불량을 겪거나 복부팽만감, 설사 등의 위장문제를 일으킬 수 있습니다. 위장이 안좋은 장염, 과민성대장증후군 등이 있을때에는 피해주는 것이 좋습니다.

 

👉면역계에 과민 반응이 있는 경우, 베타글루칸이 몸안의 면역반응을 자극할 가능성이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 아토피성 기관지 천식, 알레르기, 급성류마티스, 류마티스관절염, 그레이브스병 등이 있습니다.  특정 알레르기 반응이 있을 경우에도 주의해야 합니다. 

 

 

 

👉또한 베타글루칸을 먹을때에는 물을 충분히 마셔주는 것이 필요합니다. 하루 25g이내 로 먹고, 충분히 물을 마셔야 소화불량이 발생하지 않습니다. 또한 갑작스럽게 한 끼에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의합니다.

 

 

👉시중에 베타글루칸 추출물들도 있는데, 보통은 효모나 버섯에서 추출한 것들이 대부분입니다. 제품에 따라 순도, 안전성 등에 대한 차이가 있기 때문에 원료, 믿을만한 제조사인지를 확인하고 구입하는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

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