술마시면 근손실이 온다? 웨이트 근육 운동 후 술 먹어도 될까?

 

 

 

운동과 건강 관리에 관심이 많은 사람들에게 술(알코올)은 흔히 금기시되는 항목 중 하나입니다. "술을 마시면 근육이 줄어든다"는 말이 있지만, 실제로 술이 근손실에 어떤 영향을 미치는지에 대한 명확한 답은 과학적 데이터와 연구를 바탕으로 논의할 필요가 있습니다.

 

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이번 글에서는 근손실과 알코올의 연관성을 과학적으로 분석하고, 술이 근육 성장 및 유지에 미치는 영향을 살펴보겠습니다. 무조건 술자리를 피할 수는 없고, 근손실을 걱정되고 이럴때 근손실을 줄일 수 있는 방법도 아래에서 알려드릴 예정입니다.

 

 

 

 

술이 우리 몸에 미치는 기본적인 영향

 

 

알코올은 신체에서 여러 대사 과정을 방해하거나 조절할 수 있는 화합물입니다. 소량의 알코올은 때로는 혈액순환 개선과 같은 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 과도한 알코올 섭취는 다양한 부정적 결과를 초래합니다.

 

 

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다음은 알코올 섭취가 근육에 영향을 미칠 수 있는 주요 경로입니다:

 

 

• 단백질 합성 억제: 알코올은 근육 단백질 합성을 방해합니다. 연구에 따르면 과도한 음주는 mTOR(근육 단백질 합성을 촉진하는 신호 경로)의 활성을 저하시켜, 근육이 손상 후 복구되고 성장하는 과정을 저해합니다.
• 호르몬 변화:
  • 알코올은 테스토스테론(근육 성장에 중요한 호르몬)의 수치를 감소시킵니다. 이는 근육 성장 속도를 늦추거나 근육 손실 위험을 높일 수 있습니다.
  • 반대로, 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 증가시켜 근육 분해를 촉진할 수 있습니다.
• 탈수와 영양 흡수 저하: 알코올은 이뇨 작용을 촉진하여 신체를 탈수 상태로 만듭니다. 또한, 소화기관에서 중요한 영양소(특히 단백질과 비타민 B군)의 흡수를 방해해 근육 유지와 성장을 어렵게 만듭니다.

 

 

 

근손실과 알콜 섭취 연구 결과

 

다음은 알코올 섭취가 근손실에 미치는 영향을 연구한 주요 사례들입니다:

1. 운동 후 알코올 섭취:2014년 호주에서 진행된 연구에 따르면, 고강도 운동 후 알코올(1kg당 약 1.5g) 섭취는 근육 단백질 합성률을 약 24% 감소시켰습니다. 이는 알코올 섭취가 운동으로 손상된 근육의 회복 능력을 저하시킬 수 있음을 보여줍니다.
2. 장기적인 알코올 소비:장기간 과도한 알코올 섭취는 알코올성 근병증(Alcoholic Myopathy)을 유발할 수 있습니다. 이는 근육 위축과 약화를 특징으로 하며, 과도한 음주자의 약 40%에서 관찰됩니다. 알코올이 단백질 합성과 분해의 균형을 무너뜨리고, 만성 염증 상태를 유발하기 때문입니다.
3. 근력 운동과의 상관관계:근력 운동을 꾸준히 수행하더라도 과도한 알코올 섭취는 운동 성과를 제한할 수 있습니다. 알코올은 운동 중 에너지원인 글리코겐의 저장량을 감소시키고, 운동 중 피로감을 더 빠르게 유발합니다.

 

술을 마시면 근손실로 이어지는 과정

 

알코올이 근손실에 영향을 미치는 구체적인 메커니즘은 다음과 같습니다. 

• 단백질 대사 과정의 억제: 알코올은 단백질 합성을 저해하는 동시에, 근육 내 단백질 분해를 증가시킵니다.
• 호르몬 변화: 테스토스테론 감소와 코티솔 증가로 인해 근육 세포의 손상이 심화됩니다.
• 영양 불균형: 알코올은 단백질과 비타민 D, 아연 등 근육 성장에 필요한 영양소의 흡수를 방해합니다.
• 운동 수행 능력 저하: 알코올은 균형 감각과 근육 협응력을 저하시켜 부상 위험을 높입니다.

 

적당한 음주는 어떨까?

소량의 알코올 섭취는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 근육 유지와 성장에 초점을 맞춘다면, 음주를 완전히 제한하는 것이 가장 안전합니다.

 

• 적정 음주량: 남성은 하루 2잔(맥주 기준 약 700ml), 여성은 1잔(약 350ml)이 권장됩니다. 하지만 근손실을 방지하려면 음주를 제한하는 것이 좋습니다.

 

술마실때! 근손실 예방하는 방법

 

알코올 섭취가 불가피한 상황에서도 근손실을 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다:

• 운동 후 24시간 이내에는 음주를 피하세요.
• 음주 전후로 물을 충분히 마셔 탈수를 예방하세요.
• 음주 전에 단백질과 아미노산이 풍부한 식사를 섭취하세요.
• 알코올 섭취 빈도를 줄이고, 음주 후 적절한 휴식과 운동 루틴을 유지하세요.

그래서 결론은?

 

결론적으로 술을 마시게 되면 이 알코올 성분이 근육 단백질 합성과정을 방해하게 되며, 호르몬 불균형과 영양 흡수 저하를 초래합니다. 그리고 이러한 과정은 결국 근손실을 가속화할 수 있습니다. 무조건 술을 마시면 근손실이 온다! 라는 것이 아닌라, 술을 마심으로써 근손실이 더 빠르게 일어날 수 있다는 것입니다.

 

결국 운동과 건강한 생활습관을 유지하려면 알코올 섭취를 최소화하거나 피하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 회식, 연말모임 등 부득이한 술자리들은 어쩔 수 없으니 적절한 양과 조절가능한 음주 습관을 유지하며 무리하지 않는것! 잊지 마시길 바라겠습니다.

　

　

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