집에서 하는 남자 케겔운동 방법 : 홈트 기구 효과 확인하기

 

 

 

남자들의 건강을 위한 다양한 운동 중 하나인 케겔운동은 최근 주목받고 있는 운동중 하나입니다. 주로 여성들이 출산 후 골반 근육을 강화하기 위해 하는 운동으로 많이 알고 있지만 남자가 진행할경우에 다른 좋은 효과를 줄 수 있습니다.

 

 

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특히 남성의 골반저근을 강화하고, 요실금 예방, 성기능 개선 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 간단한 동작이지만 규칙적으로 실행하면 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있는 케겔운동방법을 아래에서 바로 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

케겔운동이란?

 

케겔운동은 주로 여성들의 골반저근을 강화하기 위한 운동으로 잘 알려져 있지만, 남성에게도 매우 효과적입니다. 이 운동은 골반저근이라는 중요한 근육을 단련하는데, 이 근육은 방광과 직장을 지지하고 남성의 성 기능에도 중요한 역할을 합니다. 남성들도 케겔운동을 통해 요실금을 예방하고 성기능을 개선하며, 전립선 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

특히, 나이가 들수록 골반저근은 약해질 수 있기 때문에 이를 강화하는 것이 매우 중요합니다. 케겔운동은 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동으로, 특별한 장비가 필요하지 않고 서거나 앉거나 누워서도 할 수 있습니다. 이번 글에서는 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 남성 케겔운동 방법을 자세히 설명하겠습니다.

 

 

 

케겔운동의 효과

 

남성들에게 케겔운동은 다양한 효과를 줍니다. 운동의 주요 이점은 다음과 같습니다.

 

1) 요실금 예방 및 개선

남성도 방광과 직장을 지지하는 골반저근이 약해질 경우 요실금 문제가 생길 수 있습니다. 케겔운동을 통해 이 근육을 강화하면, 소변이나 대변을 참는 능력이 향상되어 요실금을 예방하거나 개선할 수 있습니다.

 

2) 성 기능 개선

케겔운동은 성기능 향상에도 중요한 역할을 합니다. 특히, 발기력 유지에 필요한 혈류를 조절하는 데 도움을 주며, 조루 증상을 개선하는 효과도 있습니다. 규칙적인 케겔운동은 성관계 중 더욱 긴장감 있게 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

3) 전립선 건강 증진

전립선 수술 후 회복을 돕는 데 케겔운동이 유익하다는 연구 결과도 있습니다. 또한, 전립선염이나 전립선 비대증을 겪는 남성들에게도 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을 통해 골반 근육을 강화함으로써 전립선 건강을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

 

 

 

케겔운동 준비하기: 골반저근 찾기

 

케겔운동을 효과적으로 하려면 먼저 정확한 근육을 찾는 것이 중요합니다. 골반저근은 방광, 직장, 그리고 남성의 성기를 지지하는 역할을 합니다. 이 근육을 쉽게 찾는 방법은 소변을 볼 때 한 번에 멈추는 것입니다. 소변을 멈출 때 사용하는 근육이 바로 골반저근입니다.

 

이 근육을 찾는 또 다른 방법은 항문을 수축시키는 것입니다. 즉, 항문을 닫는 듯한 느낌이 골반저근이 수축되는 느낌입니다. 이 방법으로 근육을 정확히 찾은 후, 이 근육을 집중적으로 강화하는 것이 케겔운동의 핵심입니다.

 

 

 

집에서 쉽게 따라할 수 있는 케겔운동 방법

 

케겔운동은 장소나 시간이 크게 구애받지 않으며, 서서, 앉아서, 또는 누워서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 여기서는 각각의 자세에서 할 수 있는 간단한 케겔운동 방법을 소개하겠습니다.

 

한가지의 운동방법만 따라하기 보다는 장소별, 상황별에 맞춰서 운동을 해보는 것을 추천합니다.

 

 

서서 하는 케겔운동

 

운동 방법

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 편안하게 호흡합니다.

2. 골반저근을 수축시키며 항문을 닫는 느낌으로 3초간 근육을 유지합니다.

3. 3초 후 천천히 근육을 이완합니다.

4. 이 과정을 10회 반복하며, 하루 3세트를 목표로 합니다.

 

 

 

 

앉아서 하는 케겔운동

 

앉아서 하는 케겔운동은 컴퓨터 앞에 있거나 의자에 앉아 있을 때도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 특히, 직장인들이나 장시간 앉아서 일하는 사람들에게 매우 유용합니다.

 

운동 방법

1. 의자에 편안하게 앉아 허리를 곧게 세웁니다.

2. 골반저근을 수축시키며 항문을 조이는 듯한 느낌을 5초간 유지합니다.

3. 5초 후 근육을 천천히 이완합니다.

4. 10회 반복하며, 하루에 3세트를 목표로 합니다.

 

 

 

누워서 하는 케겔운동

 

누워서 하는 케겔운동은 가장 안정적이며 초보자들이 시도하기 좋은 방법입니다. 이 자세는 무릎을 구부린 채로 바닥에 누워서 골반저근을 강화할 수 있습니다.

 

운동 방법

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.

2. 골반저근을 수축시키며 항문을 조이듯 5초간 유지합니다.

3. 5초 후 천천히 근육을 이완합니다.

4. 10회 반복하며 하루에 3세트를 목표로 합니다.

 

 

 

운동팁

 

케겔운동을 효과적으로 하기 위해서는 일상에서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 다음은 남성들이 케겔운동을 할 때 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

 

1) 꾸준함이 중요

케겔운동은 즉각적인 효과를 보기는 어렵지만, 하루에 3세트 정도 규칙적으로 운동하면 몇 주 후부터 확실한 변화를 느낄 수 있습니다. 하루에 5분 정도만 투자해도 큰 도움이 됩니다.

 

2) 과하지 않게

골반저근이 피로해지지 않도록 너무 과하게 운동하지 않는 것이 중요합니다. 하루 10~15분 정도의 짧은 시간을 꾸준히 투자하는 것이 좋습니다.

 

3) 정기적인 확인

케겔운동을 할 때 다른 근육(복부, 엉덩이 등)이 사용되지 않도록 주의해야 합니다. 운동 중에는 오직 골반저근에만 집중하는 것이 바람직합니다.

 

 

마무리하며

 

남성들을 위한 케겔운동은 성기능 개선, 요실금 예방, 전립선 건강 증진 등 다양한 효과를 가지고 있습니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 시간과 장소에 구애받지 않고 실천할 수 있기 때문에 일상 생활 속에서 꾸준히 적용해 보세요. 꾸준한 운동이 몸에 큰 변화를 가져올 것입니다.

 

처음 3일, 일주일에는 귀찮게 느껴지공 하루쯤은 안하면 어때 라는 생각이 만무할 것입니다. 하지만 이시기만 잘 이겨내시고 꾸준히 진행하면서 습관을 잘 들인다면 충분한 효과를 얻으실 수 있다는 것을 기억하시길 바랍니다.

　

　

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