허리디스크에 좋은 운동 7가지 : 바로 확인하기

 

 

허리디스크는 현대인들이 자주 겪는 질환 중 하나입니다. 장시간 앉아서 일하는 사람들, 무리한 운동이나 체중 증가로 인해 허리에 무리가 가는 사람들은 허리디스크를 경험할 확률이 높습니다.

 

하지만 꾸준한 운동을 통해 허리 근육을 강화하고, 디스크에 가해지는 압력을 줄임으로써 증상을 완화하거나 예방할 수 있습니다. 아래에서는 허리디스크에 좋은 운동을 단계별로 소개하고, 어떻게 일상생활에 적용할 수 있는지 설명해드리겠습니다.

 

 

 

허리디스크란?

 

 

허리디스크는 의학적으로 ‘추간판 탈출증’이라고 불리며, 척추뼈 사이에 있는 디스크가 탈출하여 신경을 압박하는 질환입니다. 디스크는 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하며 충격을 흡수합니다. 하지만 노화, 잘못된 자세, 과도한 체중, 반복된 부상 등으로 인해 디스크가 손상되면 탈출하거나 변형되어 신경을 자극하게 됩니다. 이러한 상태가 바로 허리디스크입니다.

 

 

 

허리디스크의 증상

 

허리디스크의 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

 

- 허리 통증: 움직일 때 더 심해지는 통증

- 다리 저림: 신경 압박으로 인해 다리나 발끝까지 저림이 느껴질 수 있음

- 근력 약화: 허리와 다리의 근력이 약해짐

- 자세 불균형: 디스크 문제로 인해 자세가 틀어지고, 한쪽으로 기울어짐

 

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허리디스크가 심해지면 일상생활에도 큰 지장이 발생하므로, 초기 단계에서 운동을 통해 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지

 

허리디스크 환자에게 운동은 매우 중요합니다. 운동을 통해 허리 주변 근육을 강화하면 척추를 지지하는 힘이 향상되어 디스크에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 또 운동은 혈액순환을 개선하고, 신경 압박으로 인한 염증을 완화시키는 데도 도움이 됩니다.

 

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단, 허리디스크에 좋은 운동을 할 때는 무리한 동작을 피하고, 전문가의 지도하에 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 아래에서 소개하는 운동들은 모두 허리디스크를 완화하고 허리 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

1. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise)

 

맥켄지 신전 운동은 허리디스크 환자에게 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 허리의 굽은 자세를 펴고, 척추 디스크가 제자리로 돌아가게 도와줍니다. 특히 디스크로 인해 발생하는 신경 압박을 줄이고, 통증을 완화하는 데 효과적입니다.

 

운동 방법:

1. 바닥에 엎드려 누운 상태에서, 팔꿈치를 어깨 밑에 놓고 상체를 천천히 들어 올립니다.

2. 이때 허리 아래쪽은 바닥에 붙어 있도록 하고, 상체만 천천히 펴줍니다.

3. 5~10초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

4. 10회 반복하며, 하루에 2~3세트 진행합니다.

 

주의 사항:

- 허리가 너무 아프다면 무리해서 진행하지 않도록 하세요.

- 통증이 느껴질 경우 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

 

　

　

　

2. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

 

브릿지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 운동으로, 허리디스크 환자들에게 매우 유용한 운동입니다. 이 운동은 특히 엉덩이 근육인 둔근을 강화하여 척추에 가해지는 부담을 덜어줍니다.

 

운동 방법:

1. 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 발을 바닥에 고정시킵니다.

2. 팔은 몸 옆에 두고, 엉덩이를 들어 올리며 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.

3. 5초간 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지한 후 천천히 내려옵니다.

4. 10회 반복하며, 하루에 2~3세트 진행합니다.

 

주의 사항:

- 허리에 부담이 느껴지지 않도록 천천히 진행하세요.

- 엉덩이 근육을 제대로 수축하는 데 집중합니다.

 

 

 

 

3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

 

고양이-소 자세는 허리 근육을 부드럽게 풀어주고 척추를 늘려주는 스트레칭 운동입니다. 특히 허리디스크 환자들에게 부담 없이 할 수 있으며, 허리 유연성을 개선하는 데 효과적입니다.

 

운동 방법:

1. 네발로 기어가는 자세를 취합니다.

2. 숨을 들이마시며 머리와 엉덩이를 들어 올려 허리를 자연스럽게 휘어줍니다.

3. 숨을 내쉬며 머리와 엉덩이를 내려 허리를 둥글게 말아줍니다.

4. 동작을 10회 반복하며, 하루 2~3세트 진행합니다.

 

주의 사항:

- 동작을 할 때는 허리에 무리 가지 않도록 천천히 움직입니다.

- 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.

 

 

 

 

4. 플랭크 (Plank)

 

플랭크는 코어 근육을 강화하는 운동으로 허리디스크 환자들에게도 큰 도움이 됩니다. 복부와 허리 근육을 동시에 단련하여 허리에 가해지는 부담을 줄여주며, 허리 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

 

운동 방법:

1. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.

2. 몸을 일직선으로 유지하며, 복부와 엉덩이 근육을 단단히 수축합니다.

3. 처음에는 10~15초 유지한 후 점차 시간을 늘립니다.

4. 하루에 2~3세트 반복합니다.

 

주의 사항:

- 허리가 과도하게 처지지 않도록 주의하세요.

- 처음에는 짧은 시간부터 시작하여 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

5. 걷기 (Walking)

　

걷기는 허리디스크 환자에게 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 규칙적으로 걷는 것은 허리 근육과 주변 조직을 강화하고, 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 걷기는 전신 순환을 촉진하고, 허리 주변의 혈류를 증가시켜 염증을 줄이고 회복을 돕습니다.

　

운동 방법:

1. 허리에 무리가 가지 않도록 편안한 운동화를 신고, 평평한 길을 선택합니다.

2. 가볍게 허리를 펴고 어깨를 자연스럽게 편 상태에서 걷습니다.

3. 처음에는 10~15분 정도 천천히 걷기 시작하며, 점차 시간을 늘립니다.

4. 하루에 30분 정도 걷기를 목표로 하고, 주 5회 이상 꾸준히 진행합니다.

 

주의 사항:

- 걷기 도중 통증이 느껴진다면 잠시 멈추고 스트레칭을 해주어야 합니다.

- 갑작스럽게 속도를 올리지 말고, 점진적으로 운동 강도를 높입니다.

　

　

　

　

6. 수영 (Swimming)

 

수영은 물 속에서 체중의 부담을 줄이면서 전신 근육을 강화하는 운동으로, 허리디스크 환자에게 매우 적합합니다. 물의 부력 덕분에 허리에 가해지는 압력을 최소화할 수 있고, 허리 근육을 부드럽게 풀어주며 강화하는 데 효과적입니다.

 

운동 방법:

1. 평영이나 자유형 같은 부드러운 영법을 선택하여 무리하지 않는 선에서 운동합니다.

2. 수영이 어려운 경우, 물 속에서 걷거나 가벼운 스트레칭을 할 수 있습니다.

3. 처음에는 20~30분 정도 진행하며, 주 3회 이상 꾸준히 운동합니다.

 

주의 사항:

- 물속에서 무리한 움직임이나 과도한 힘을 주는 동작은 피해야 합니다.

- 처음부터 너무 긴 시간을 운동하지 말고, 차차 늘려가는 것이 중요합니다.

 

 

 

7. 필라테스 (Pilates)

　

필라테스는 허리와 코어 근육을 동시에 강화하는 운동으로, 허리디스크 환자들에게 많은 도움이 됩니다. 필라테스는 자세 교정과 유연성 향상을 도모하여 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄이고, 허리의 안정성을 높입니다.

　

운동 방법:

1. 매트 필라테스를 선택하여 허리와 복부 근육을 강화하는 동작을 중심으로 진행합니다.

2. 복부와 골반 근육을 사용하여 코어를 강화하는 다양한 동작을 배우고, 천천히 반복합니다.

3. 필라테스 강사와 함께 운동하며, 정확한 자세를 유지하도록 합니다.

 

주의 사항:

- 운동 중 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 진행하세요.

- 필라테스를 처음 시작하는 경우, 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

마무리하며

 

허리디스크를 앓고 있다면 적절한 운동을 통해 증상을 완화하고 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 위에서 소개한 운동들은 허리 근육을 강화하고 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.

　

그러나 운동을 할 때는 무리하지 않도록 하고, 자신의 몸 상태에 맞게 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 전문가의 조언을 받아 운동을 계획하고 꾸준히 실천하여 건강한 허리를 찾으시길 바라겠습니다.

　

　

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