운동후 근육통이 나타나면 항상 드는 생각은 면 '운동 제대로 했구나!’ 싶으면서도, 동시에 아래와 같은 걱정이 들곤 합니다.
"어제 하체 운동 빡세게 했더니 오늘 제대로 걷지도 못하겠네. 그냥 참고 또 운동하면 더 근육 생기는 거 아닐까?"
혹시 여러분도 비슷한 생각, 한 번쯤 해보셨나요?
"근육통이 있다는 건 근육이 커지고 있다는 신호일까? "
"아픈 상태에서도 꾸준히 해야 근육이 더 빨리 생길까? "
오늘은 이 질문에 대해, 최신 스포츠과학 연구 결과를 바탕으로 제대로 설명해드리려고 합니다. 여지껏 헷갈렸던 내용을 명확하게 정리하고, 여러분의 운동 루틴에 실질적인 도움이 될테니 아래 글에 집중해주세요!
근육통 = 근성장? 과연 진짜일까?
우리가 말하는 근육통, 정확히는 지연성근육통, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)라고 부릅니다. 대개 운동 24~72시간 후에 느껴지는 뻐근함과 불편함이 이에 해당합니다.
많은 분들이 "근육통이 심할수록 운동 효과가 좋다" 라고 생각하지만, 사실 이건 절반은 맞고 절반은 오해입니다.
왜냐하면 근육통은 근육의 손상이 있었다는 신호일 뿐, 근성장 그 자체를 보장하지는 않기 때문입니다.
실제로 미국 스포츠의학회(ACSM)의 공식 가이드라인에서는
"근육 성장의 핵심은 점진적 과부하(progressive overload)이며, 근육통은 운동 강도에 적응하는 과정에서 부수적으로 발생할 수 있는 현상일 뿐이다 "라고 명시하고 있습니다. 다시 말해, 통증이 없어도 꾸준한 자극이 있다면 근육은 충분히 성장합니다.
그리고 반대로, 무리한 통증 속 운동은 오히려 회복을 방해하고, 부상의 원인이 될 수도 있죠.
그럼 아플 땐 운동을 쉬어야 할까? 계속해야 할까?
이건 아주 중요한 부분인데, 결론부터 말하자면 정도의 문제 입니다.
가벼운 근육통이라면, 운동을 완전히 쉬기보다는 다른 부위로 루틴을 돌리거나, 유산소·가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.예를 들어 하체가 아프다면, 상체 운동이나 가벼운 사이클로 혈액순환을 도와주는 것이 회복에도 좋고 전체적인 운동 루틴도 흐트러지지 않기 때문입니다.
하지만 만약 근육통이 극심해서 일상생활도 어려운 수준이라면, 이건 회복 신호가 아니라 경고 신호입니다. 이럴 땐 적절한 휴식이 반드시 필요한 상태입니다. 결국 회복 없는 훈련은 역효과를 낸다는 것을 잊지마시길 바라겠습니다.
통증이 없으면 효과가 없는 걸까? 그건 완전한 오해!
여기서 짚고 넘어가야 할 아주 흔한 오해가 하나 있습니다. 바로 아래의 생각입니다.
"운동했는데 안 아프네? 제대로 안 한 건가?"
정말 많은 사람들이 특히 초보자의 경우 이런 걱정을 많이 합니다. 하지만 통증은 '자극의 강도'가 아니라 '새로운 자극에 대한 적응'의 신호입니다.
즉, 똑같은 운동을 계속 반복하면 근육이 그 자극에 적응하고, 점차 통증도 줄어드는 거예요.
그렇다고 근육이 안 크고 있다는 뜻은 전혀 아닙니다.
실제로 꾸준한 중량 증가나 세트 수 변화 등으로 점진적인 부하를 준다면, 통증이 없어도 근육은 성장합니다.
그렇기 때문에 우리는 통증보다는 운동 강도와 회복, 영양 상태를 기준으로 운동 효과를 판단해야 해요.
과학이 말하는 근육통과 회복의 관계
최근 스포츠 생리학 논문에서도, 근육통과 운동 성과의 상관관계를 연구한 사례들이 있습니다.
2020년 국제운동과학저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 따르면,
"지연성근육통(DOMS)이 존재해도 고강도 훈련을 이어가는 것은 오히려 근성장보다 부상 위험을 높인다 "는 결론을 내렸습니다.
또한 운동 중 통증 수치가 5/10 이상인 경우에는 해당 근육을 최소 48시간 이상 쉬게 해야 한다는 가이드라인도 존재합니다. 제 스포츠 의학 센터에서도 이런 기준에 따라 선수들의 루틴을 조절하고 있구요.
결국 중요한 건, 똑똑한 루틴과 내 몸의 신호
지금까지 내용을 정리하자면 아래와 같습니다.
- 근육통은 효과적인 운동의 절대 지표가 아니다.
- 통증이 있을 때는 운동의 강도와 부위를 조절해야 한다.
- 통증이 없다고 근육이 안 자라는 건 아니다.
- 무엇보다 회복은 성장의 일부이며, 회복 없는 운동은 오히려 성장의 적이다.
운동을 하다 보면 자기도 모르게 "더! 더! 더! "를 외치게 되지만, 내 몸이 보내는 신호를 무시하면 아무리 열심히 해도 오히려 정체기에 빠지기 쉽습니다. 운동은 '빨리'보다 '꾸준히', '무리하게'보다 '스마트하게' 해야 한다는 것! 입니다.
앞으로도 자신의 상태에 맞는 루틴으로 더 똑똑하게 운동할 수 있길 바라겠습니다.
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